كل امرأة تريد أن تكون جميلة ونحيفة ورشيقة وهشة ، لذا فإن السؤال نفسه يطرح على نفسها: كيف تفقد الوزن في المنزل؟بعد كل شيء ، السمنة مشكلة عالمية تواجه البشرية الحديثة.
إن فقدان الوزن في المنزل أمر سهل ، ولكن للأسف لا يمكن تحقيقه إذا لم تبدأ في الالتزام بالروتين اليومي والنظام الغذائي السليم والنشاط البدني. لا تعد طرق وإجراءات الجراحة التجميلية خيارًا كما أنها مكلفة للغاية.
إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة ، وتحسين شكلك وبشرتك ، والشعور بالتناغم ، فعليك أن تبدأ باتباع قواعد بسيطة للغاية:
- تناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان. قسم نظامك الغذائي إلى 4-6 وجبات في اليوم.
- يمكنك تناول الطعام في المساء ، ولكن قبل النوم بثلاث ساعات ، وبعد ذلك يمكنك شرب الشاي أو منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم.
- أسهل نقطة هي شرب كوب من الماء الدافئ في الصباح على معدة فارغة ، يمكنك إضافة ملعقة من العسل قبل الإفطار بـ 20 دقيقة.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا بدون شاي وقهوة.
- اشرب الماء قبل نصف ساعة على الأقل من وجبات الطعام. سيساعدك هذا على تناول كميات أقل. يجب ألا تتناول طعامًا أو تشرب أي شيء بعد 30 دقيقة من الوجبة.
- يمكنك الصيام مرة واحدة في الأسبوع ، مثل هذا الإجراء سيساعد بسهولة ودون الإضرار بالصحة.
كانت هذه المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لفقدان الوزن في المنزل. أيضا ، لا تنسى مثل هذه التوصيات. لكن لا تأخذ الأمر كمبدأ توجيهي بسيط. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فمن المهم اتباعها ووضعها في الاعتبار.
متطلبات إنقاص الوزن في المنزل
- ماذا نستسلمالكحول والنبيذ الأحمر ممكن ، ولكن باعتدال.
- تدرب على شرب الشاي بدون سكر مضاف أو مع محليات طبيعية مضافة مثل ستيفيا.
- كما فهمت بالفعل - جميع الوجبات السريعة تنتمي إلى سلة المهملات ، وكذلك المشروبات الغازية السكرية والوجبات الجاهزة.
- كيف يمكنك إنقاص الوزن في المنزل؟ما يجب تجنبه: إضافات مثل المايونيز والكاتشب. من الأفضل تتبيل السلطات بالزبادي الطبيعي والقشدة الحامضة والزبدة.
- من أجل عدم مقاطعة النظام الغذائي ، يجب عليك ترتيب ما يسمى "وجبة الغش" ، ولكن فقط إذا كان وزنك ضمن النطاق الذي تحتاجه.
- تناول البطاطس المسلوقة أو المخبوزة ، غير المقلية ، ولكن ليس أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
- كيف يمكنك إنقاص الوزن في المنزل؟تخلص من جميع منتجات الدقيق تمامًا ، ولكن إذا لم تستطع ، جرب دقيق القمح الكامل ومنتج النخالة.
- يجب ترك الفواكه الغنية بالكربوهيدرات مثل العنب والموز جانبًا حتى تفقد الوزن.
- أكل في أجزاء صغيرة. ليس أكثر من 200 جرام من المنتجات في وقت واحد.
- كما هو الحال مع أي روتين صباحي (الاستحمام وتنظيف أسنانك) ، لا تتخطي وجبة الإفطار أبدًا ، فهذه هي الوجبة الأهم والمفتاح لبداية جيدة لليوم.
- هل تريد حلوياتتناول بعض الشوكولاتة الداكنة ، لكن في الصباح فقط.
- من الأفضل تناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم ؛
- لا تنسى الأحمال الرياضية. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في المنزل. توجد مقاطع فيديو تعليمية تساعدك على إنقاص الوزن في المنزل.
- احصل على أطباق صغيرة وأدوات مائدة وتناولها ، نعم لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، لكن هذا سيعلمك أن تأكل أقل وبالتالي تقلل معدتك ، وهو ما نريد تحقيقه.
يعد فقدان الوزن في المنزل أمرًا حقيقيًا ، حتى بالنسبة للنساء الكسولات ؛ ما عليك سوى توسيع معرفتك بهذا الموضوع ، لتبدأ في التعود عليه.
إنقاص الوزن في المنزل ، من أين أبدأ؟اقرأ أدناه.
روتين يومي
تعتمد السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي في كثير من الحالات على عدم ثبات الساعة البيولوجية في جسم الإنسان. مما تبدأ أعضائنا الداخلية في استيعاب العناصر المفيدة والمغذيات بشكل غير صحيح ، ونتيجة لذلك يتضرر الجسم كله.
بماذا نبدأ؟ضع جدولًا لروتينك اليومي وحاول الالتزام به على الرغم من الظروف الصعبة الحالية.
التغذية الصحيحة
لا يعني النظام الغذائي المرهقة للإضراب عن الطعام حيث لا تأكل شيئًا تقريبًا ، وعندما تأكل لا يكون طعامًا طازجًا لذيذًا. التغذية البسيطة والصحيحة والمتوازنة تشكل 70٪ من نجاحك في طريقك إلى الشكل الذي تحلم به ، والتي بدونها لن تحقق النتيجة المرجوة. يمكنك تناول طعام لذيذ دون الشعور بالجوع وفقدان الوزن.
فيما يلي مثال على نظام غذائي سليم ومتوازن لمدة أسبوع كامل ، حتى بالنسبة للأشخاص الكسالى سيكون ذلك سهلاً (1 فطور ، وجبتان خفيفتان أولى ، و 3 وجبات غداء ، و 4 وجبات خفيفة ثانية ، و 5 وجبات عشاء ، و 6 وجبات عشاء خفيفة).
الإثنين
- دقيق الشوفان على الماء - 100 غرام مع ملعقة صغيرة من العسل وحفنة من الزبيب أو المكسرات (الجوز واللوز والكاجو) وتفاحة وكوب من القهوة الطبيعية.
- 2-3 بيض دجاج مسلوق ، خيار ، 30-50 جرام جبن قليل الدسم.
150-200 جم صدر دجاج مطبوخ مع سلطة خضار طازجة. - 100 جرام جبن قريش قليل الدسم + برتقال
- 150-200 غ سمك بحر ، قرنبيط مسلوق أو بروكلي 100 جم ، نصف حبة جريب فروت.
- 0. 5 لتر من الكفير قليل الدسم.
يوم الثلاثاء
- 100-150 جرام أرز مع تفاح ، قرفة وملعقة صغيرة عسل ، شاي أخضر أو قهوة طبيعية لكل ذوق.
- 50 جرام جوز ، وملعقة عسل ، وحفنة من التوت (توت ، توت أزرق ، فراولة).
- سلطة خضار و 150-200 جرام لحم بقري مسلوق.
- 3 بيض دجاج مسلوق ، خس ، طماطم على البخار.
- 100-150 غرام سمك بحر ، قليل من الخيار ، نصف جريب فروت.
- 0. 5 زبادي قليل الدسم ، حتى 2. 5٪.
الأربعاء
- 150-200 جم عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار وكوب من العصير الطازج
- موزة واحدة كبيرة.
- 150 جرام صدر دجاج مطبوخ وخضروات مطبوخة على البخار
- 2 بيض مسلوق ، خيار ، خس.
- سلطة السيفود.
- 150 جرام من الجبن قليل الدسم.
يوم الخميس
- مكرونة من القمح الصلب مع الخضار - 200 غ ، تفاح.
- شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع جبن قليل الدسم وخس.
- حصة كبيرة من يخنة الخضار.
- 150 جرام جبن تفاح.
- لحم عجل مسلوق - 150 جم + سلطة خضار.
- 0. 5 لتر كفير قليل الدسم.
جمعة
- اومليت بالخضار وعصير طازج.
- شطيرة لحم قليل الدهن.
- العدس المسلوق والصدر المسلوق.
- 100 جرام جبن قليل الدسم ، خيار.
- 200 جرام سمك البحر ، سلطة خضار.
- 400-500 مل حليب حامض.
السبت
- فاصوليا مسلوقة مع الخضار - 200 جم ، كوب عصير أو شاي أخضر
- سلطة فواكه وحفنة من المكسرات
- 2 بطاطس مسلوقة 150 جرام ديك رومي مطبوخ
- بعض ثمار الحمضيات.
- 150 جرام جبن قريش.
- بدون زبادي دسم.
يوم الأحد
- رقائق الشوفان - 100 جرام بالفواكه أو التوت أو الشاي أو القهوة.
- سلطة خضار.
- فاصوليا مطبوخة بالخضار + فواكه حمضيات.
- 2-3 بيض مسلوق ، قرنبيط مسلوق.
- 150 جرام جبن مع الأعشاب و الخيار الطازج.
- 0. 5 لتر كفير قليل الدسم.
طعام حقيقي ، متنوع ، صحي ولذيذ ، طرق الطبخ (الإجراءات) لا تدوم طويلا ، خاصة للسيدات الكسولات.
نصائح للكسالى: يتم تقليل الوقت اللازم لعمليات الطهي عدة مرات إذا قمت بالطهي قبل أيام قليلة وقدمت الطعام بشكل منفصل عن الوجبات.
اقرأ المزيد من المعلومات والأدبيات حول التغذية السليمة ، واستمع إلى النصائح والتعليقات من الأشخاص ذوي الخبرة في هذا الشأن ، وطبق المعرفة بشكل فعال ، ولا تخف من تجربة نفسك في إعداد أطباق صحية وصحية ، فنوع الأطعمة لا يجعلك تشعر بالإحباط و تثبط عزيمته في الطريق إلى الأشكال المثالية. حوّل أطباقك المفضلة ، لكنها تشكل تهديدًا كبيرًا على شخصيتك ، إلى أطباق صحية وصحية لن تضر بجسدك.
وصفة لذيذة وصحية لمحبي البيتزا:
العملية التحضيرية.
لملء:
- 30-50 جم فطر
- 50 جم بابريكا
- 50 غرام من الجبن قليل الدسم
- 20 غرام بصل
- فيليه دجاج - 150 جم ؛
- ملح ، فلفل ، أعشاب حسب الرغبة.
للأساسيات سوف تحتاج:
- جبن قليل الدسم ، 150 جرام ؛
- قرنبيط - 300 جم ؛
- بيضة دجاج
- الملح والفلفل حسب الذوق.
عملية الطهي:
- ابشري القرنبيط المسلوق على مبشرة خشنة ، أضيفي 150 جم من الجبن المبشور والملح والبيض واخلطيهم.
- سخني الفرن إلى 250 درجة ، ضعي كل "كتلتنا" في طبق خبز أو ضعيها على صينية خبز وضعيها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة.
- يقطع الدجاج المطبوخ. نقطع الفطر إلى شرائح رفيعة ، يقطع البصل والفلفل حسب الرغبة.
- نضع الحشوة الكاملة على "العجينة" ، دهنها بمعجون الطماطم أو صلصة الطماطم ، رشي الجبن المبشور ، واخبزيها لمدة 8-10 دقائق على درجة حرارة 230-250 درجة. بالعافية.
السؤال الرئيسي الذي يعذب أولئك الذين يفقدون الوزن ، "كيف تفقد الوزن في المنزل؟" الروتين اليومي والنظام الغذائي السليم هو جزء كبير من النجاح ، الآن يمكنك التحدث عن النقطة الثالثة - النشاط البدني.
لا تستطيع العديد من النساء الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأسباب متنوعة: لا يوجد وقت ولا مال ولا أحد يترك الطفل معه ، والعديد من الأسباب الأخرى.
كيف يمكنك إنقاص الوزن في المنزل؟أين يجب أن تبدأ النشاط البدني؟كل هذه النصائح والحيل ليست للأشخاص الكسالى الذين يعانون من زيادة الوزن. لذلك ، من أجل إجراء جميع الإجراءات والفصول والأحمال بشكل مستقل ، من الأفضل التشاور مع الأشخاص المطلعين الذين سينصحونك ويقدمون ملاحظاتهم ويوضحون طرقًا أكثر فعالية من طرقك.
لا تثبط عزيمتك ، فهناك دائمًا فرصة للتمرن وفقدان الوزن في المنزل. على المرء فقط إدخال التدريب على عادة ، صعبة على الكسالى ولكنها قابلة للتحقيق. كيف يمكنك إنقاص الوزن في المنزل؟بماذا نبدأ؟قم بتحفيز نفسك وبعد ذلك ستكون النتائج فعالة وإذا اتبعت جميع النصائح فستكون أسرع.
هناك العديد من المنتديات والمواقع على الإنترنت التي تقدم النصائح والمنهجية والأسرار حول التدريب. توجد دروس فيديو لمساعدتك على تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، واختيار برنامج تمرين سهل.
بالنسبة للمبتدئين والذين يرغبون في إنقاص الوزن في المنزل ، فإن برامج تمرين جميع مجموعات العضلات في الجسم فعالة ، ولديهم أفضل التقييمات ، وبالطبع تمارين القلب. يمكنك القيام بهذا الإجراء من خلال مشاهدة مقطع فيديو أو المشي بالخارج أو صعود الدرج ، ويمكن عمل مثل هذه الدورات عند المدخل. كل هذا ليس للمرأة الكسولة ، ولكن إذا قررت محاربة السمنة ، فالشيء الأساسي هو أن تبدأ.
برنامج تجريب منزلي لجميع المجموعات العضلية
إذا كان لديك معدات تمرين: دمبل ، وكيتل بيل ، وبار وفطائر لها ، وأوزان لساقيك ، فهذا رائع. ولكن يمكن استبدالها بزجاجات المياه أو الكتب.
أين يجب أن تبدأ؟مع الإحماء والإطالة ، يمكنك القفز على الحبل لمدة 5 دقائق.
القرفصاء. نقوم بتدريب عضلات الساقين والأرداف. (فكر في طرق مختلفة للقيام بذلك). نحن نؤدي 15-30 مرة ، مع الأوزان ممكن.
تقنية التنفيذ:
الأرجل أعرض من الكتفين ، والجوارب مقلوبة قليلاً إلى الجانب ، ونقف على قدم واحدة كاملة ، وننحني بحيث تكون الزاوية عند الركبة 90 درجة على الأقل ، والجزء السفلي - كلما كانت الركبتان أفضل. الجوارب ونسير بدقة في اتجاه الجوارب ، ننحني - نتنفس ، نقف - نخرج ونشدد الأرداف.
الطعنات. يقوم بتدريب عضلات الساقين وتناغم الأرداف. (فكر في طرق مختلفة للقيام بذلك). نجري 15-20 تكرارًا في كل ساق ، ويمكن أن تكون الأوزان في اليدين.
تقنية التنفيذ:
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك عندما يمكنك بسهولة تحمل الوزن. خطوة واحدة للأمام وخفض ركبة الساق الخلفية إلى الأرض ، والعودة إلى وضع البداية عند الزفير ، وحاول ألا يكون لديك زاوية حادة في ركبة الساق الأمامية ، مع تبديل الساقين.
تمرينات رياضية. تمرن عضلات الصدر والذراع. نقوم بعمل 10-20 تكرار.
تقنية التنفيذ:
تجد العديد من النساء صعوبة في أداء تمارين الضغط بالجورب ، بدءًا من الركبتين. اجلس على ركبتيك واسترح على يديك أمامك ، قف بعيدًا عن كتفك أثناء الشهيق ، اثني ذراعيك عند المرفقين ، يجب أن يكون الجسم متساويًا ، مع الضغط والأرداف المشدودة ، مع عدم وجود إلهاء في منطقة أسفل الظهر ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
بالنسبة للأكثر تقدمًا ، يمكن وضع الأرجل على تل وعلى أصابع القدم.
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مستلقية على ظهرك. مرن عضلات الصدر. نقوم بـ 15 تكرار.
تقنية التنفيذ:
ضع ثلاثة مقاعد على التوالي ، وضع عليها بطانية واجلس على ظهرك ، واضغط ظهرك على السطح ، مع التركيز على قدميك على الأرض. افرد ذراعيك مع دمبلز أمامك عند مستوى الكتف ، وانزل ذراعيك بزاوية 45 درجة مع جسمك عند مستوى الصدر ، وادفع للأعلى أثناء الزفير.
تجديف الدمبل. الرياضة من أجل عودة لطيفة. نقوم بعمل 12-15 تكرار على كل جانب.
التقنية: ركع على الأريكة وانحني وضع يدك اليمنى عليها.
خذ دمبل في يدك اليسرى مع ظهرك مستقيماً وساقك اليسرى على الأرض أبعد قليلاً من حوضك.
أبقِ يدك قريبة من الحوض ، وابدأ في سحب الدمبل لأعلى وللخلف قليلاً ، نحو أسفل البطن ، وشعر بعمل ظهرك (شفرات الكتف) ، أثناء الزفير لبضع ثوان ، اخفض يدك في وضعها الأصلي.
رفع الساقين بشكل مستقيم من وضعية الانبطاح. 15-30 تكرار.
تقنية التنفيذ:
استلقِ على ظهرك ، واضغط على الأرض ، وراح يديك على طول الجسم ، أثناء الزفير ، ارفع رجليك المستقيمتين 45 درجة من الأرض ، عد إلى وضع البداية ، بالكاد تلمس الأرض.
التواء. (فكر في طرق مختلفة للقيام بذلك). تمرن في الصحافة. 20-40 تكرار
تقنية التنفيذ:
استلقِ على الأرض ، وثني الساقين على الركبتين ، والقدم على الأرض ، وثني الذراعين على المرفقين خلف الرأس ، واقف وتمدد إلى الركبتين أثناء الزفير دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية عندما أنت تستنشق.
الضغط على الدمبل واقفًا. تمرن كتفيك. نقوم بعمل 20 تكرار.
تقنية التنفيذ:
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، خذ الدمبل في يديك وضعها في ارتفاع الكتف.
ارفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم أنزلهما إلى موضعهما الأصلي.
كل هذه التمارين في شكل دائرة ، يجب أداؤها بدون راحة أو راحة ، 4-6 دوائر.
بعد التدريب ، نحن بحاجة إلى التمدد.
ستؤدي مثل هذه الإجراءات والنصائح البسيطة (سمها ما شئت) والأسرار إلى النتائج التي تريدها ، والشيء الرئيسي هو البدء. لا تنس إجراء تجديد العضلات ، أي الراحة.