تعتبر مشكلة الوزن الزائد مشكلة ملحة لدى الكثيرين، ولكن لا يمكن حلها إلا من خلال الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية الغذائية. إذا قررت بجدية الاعتناء بجسمك، وفقدان الوزن وإنشاء عضلات جميلة في نفس الوقت، فأنت بحاجة إلى تجربة نظام غذائي بروتيني. إنها واحدة من الأكثر فعالية ولا يتعين عليك أن تتضور جوعا. على العكس تماما! سيكون الطعام ممتلئًا تمامًا.
دعونا نتذكر أن البروتينات هي اللبنة الأساسية لجسمنا. بالإضافة إلى ذلك، يقومون بالعديد من المهام الأخرى التي تحافظ على الحياة، لذا فإن وجودهم في النظام الغذائي اليومي للشخص أمر إلزامي. تتكون البروتينات من أحماض أمينية وتأتي من أصل نباتي وحيواني. تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر قيمة وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للإنسان. البوليبتيدات النباتية ليست غنية بالأحماض الأمينية، لذا فإن قيمتها الغذائية أقل. مع نقص البروتين، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض ويتم استبدالها تدريجيًا بالدهون، وتقل المناعة ومقاومة الإجهاد، ويبدأ التعب بسرعة أكبر، وتتدهور حالة الجلد والشعر والأظافر بشكل ملحوظ. يحتاج الشخص عادة إلى 1 جرام من البروتين النقي لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
يعتمد النظام الغذائي البروتيني على الفرضيات التالية:
- يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا.
- تشكل البروتينات 60% من النظام الغذائي اليومي؛
- الدهون (الخضروات حصرا) موجودة بكميات قليلة.
- يتم استكمال الأطعمة البروتينية لتحسين الهضم بكمية صغيرة من الخضار والفواكه.
ومن المعروف أن الكربوهيدرات هي المصادر الرئيسية للطاقة. إذا تمت إزالتها بالكامل من النظام الغذائي، فسيتم إنشاء عجز في الطاقة ويبدأ الجسم في حرق الجليكوجين ثم الدهون.
- يجب تناول الطعام الذي يعتمد على نظام غذائي بروتيني في أجزاء صغيرة كل 2.5-3 ساعات، 5-6 مرات في اليوم، مع ممارسة اللياقة البدنية اليومية في نفس الوقت.
- ينبغي إيلاء اهتمام خاص لجودة المنتجات. يجب بالتأكيد استبعاد النقانق والأطعمة المدخنة والمنتجات شبه المصنعة من السوبر ماركت، حيث لا يتم دائمًا استخدام اللحوم والدهون من الدرجة الأولى في تحضيرها. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على جميع أنواع المضافات العشبية والكيميائية – المواد الحافظة والأصباغ والنكهات وغيرها.
- يجب إعطاء الأفضلية للحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك، حيث أن ثراء الدهون يتعارض مع امتصاص البروتين بالكامل. وفي هذا الصدد، من الأفضل تجنب تناول سمك السلمون وسمك السلور والأوز والبط وكبد سمك القد ولحم الخنزير ولحم البقر.
موانع وعيوب اتباع نظام غذائي البروتين
يعطي النظام الغذائي البروتيني نتائج ممتازة في وقت قصير، لكن لا يمكن أن ينصح به الجميع لأنه غير متوازن. بسبب انخفاض محتوى الخضار والفواكه، لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد المغذية الأخرى الضرورية للإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من البروتين في النظام الغذائي إلى تحمض الدم، وهو ما ينعكس في انخفاض قيمة الرقم الهيدروجيني إلى أقل من 7.35-7.45. وفي هذه الحالة يحتاج الجسم إلى المزيد من الكالسيوم الذي يتم إزالته من العظام. وهذا يشكل خطر الإصابة بهشاشة العظام. ولذلك، يمكن اتباع نظام غذائي البروتين لمدة أقصاها أسبوع ثم أخذ استراحة أطول. بالنسبة للجزء الأكبر، يقول خبراء التغذية أنه لا يمكن استخدام مثل هذا النظام الغذائي إلا مرة واحدة كل ستة أشهر، ويتبع بعض الخبراء نهجا أكثر صرامة: ليس أكثر من مرة واحدة في السنة، لأنه يضع عبئا ثقيلا على أعضاء الجهاز الهضمي.
قد تحدث الآثار الجانبية التالية مع اتباع نظام غذائي البروتين:
- تستغرق البروتينات الحيوانية وقتا طويلا للهضم، وعندما تكون الكربوهيدرات والألياف نادرة، تستغرق هذه العملية وقتا أطول. ونتيجة لذلك، يبقى الطعام في الأمعاء لفترة أطول، وتصبح عمليات التعفن والتخمير أكثر كثافة، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن ورائحة الفم الكريهة.
- يزداد الضغط على الكلى، مما قد يؤدي إلى تورم الساقين وأكياس العين وكذلك الكبد.
- بسبب بطء هضم الطعام، من الممكن حدوث الإمساك وتفاقم التهاب المعدة والتهاب الأمعاء والقولون.
- قد تحدث زيادات في ضغط الدم، ومن الممكن زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ويزداد خطر الإصابة بتجلط الدم.
- تشعر بالتعب بسرعة أكبر وتصبح متهيجًا بسهولة أكبر.
- عند النساء، من الممكن حدوث خلل هرموني وخلل في المبيض.
ويترتب على ذلك أنه يُمنع استخدام نظام غذائي البروتين في الحالات التالية:
- أمراض الكلى والكبد.
- النقرس والسكري وضعف تخثر الدم.
- الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.
- الحمل والرضاعة .
كما أنه غير مناسب لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والشباب.
من المرجح أن يجد عشاق الحلويات صعوبة في تحمل هذا النظام الغذائي. بسبب نقص الكربوهيدرات، يمكن أن يحدث زيادة التعب والعصبية. بعد الانتهاء من الدورة، غالبًا ما يلجأون مرة أخرى إلى الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية ويستعيدون بسرعة الكيلوجرامات التي فقدوها. لكنها لن تشكل عبئا على أكلة اللحوم.
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي الشعور المستمر بالشبع، لأن الأطعمة البروتينية تستغرق وقتًا أطول في المعالجة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة البروتينية على بناء الكتلة العضلية، لذا فإن هذا النظام الغذائي مناسب جدًا للاعبي كمال الأجسام لتجفيف أجسامهم.
الأطعمة المحظورة والمسموح بها في نظام غذائي البروتين
نظام غذائي البروتين يستبعد تماما الأطعمة التالية:
- الحلويات (الكعك والمعجنات والحلويات وغيرها من الحلويات بما في ذلك العسل الطبيعي)؛
- الفواكه الحلوة (الموز، البرسيمون، التمر، التين، المشمش، العنب، البطيخ)؛
- أطباق الدقيق والمعكرونة والمخبوزات؛
- الأطعمة المقلية والحارة والصلصات والنقانق واللحوم المدخنة والمخللات.
- البطاطس والبقوليات والحبوب.
- الدهون الحيوانية؛
- المشروبات الحلوة والصودا والكحول والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر.
بدلاً من ذلك، يجب أن يعرض جدول البيانات الخاص بك:
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (لحم العجل، ولحم البقر، والأرانب، والدجاج منزوع الجلد، وشرائح الديك الرومي)؛
- الأسماك الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والأسماك المعلبة بالزيت؛
- أطباق مخلفاتها (الكبد واللسان والرئتين والكلى)
- البيض النيئ المسلوق والعجة.
- الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.
- الفطر.
- جبن قليل الدسم؛
- الكمثرى غير المحلاة، التفاح المجفف والطازج (يفضل الأخضر)، الكيوي، الحمضيات، التوت الحامض؛
- الطماطم، الملفوف، الخيار، الكوسة، الخضر؛
- بدائل السكر؛
- دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والنخالة.
- الزيوت النباتية (بذر الكتان، زيت الزيتون)؛
- الماء - 1.5 لتر يوميًا، والشاي والقهوة بدون سكر والعصائر الطازجة.
يجب ألا يتجاوز وزن الحصة الواحدة المستهلكة 250 جرامًا، ويجب أن تكون قيمة الطاقة الغذائية يوميًا 1200 سعرة حرارية. وينصب التركيز على اللحوم والفواكه والخضروات والنخالة من المنتجات المساعدة. أنها تحتوي على الألياف، وهو أمر ضروري لعملية الهضم الطبيعية، لأن الأطعمة البروتينية تسبب الإمساك. عادة يحتاج البشر أيضًا إلى الكربوهيدرات؛ في نظام غذائي البروتين، يتم استبدالها بدقيق الشوفان أو الأرز البني. يمكن زيادة نسبة هذه المنتجات إذا زاد التعب بشكل ملحوظ أو حدث دوخة. يمكنك أيضًا تناول فيتامينات متعددة إضافية لأنها مفقودة من نظامك الغذائي اليومي.
البروتين في الغذاء
- عند اتباع نظام غذائي بروتيني، يُنصح بإعداد أطباق بسيطة قدر الإمكان.
- يمكن غلي اللحوم والأسماك والدواجن أو طهيها أو خبزها على الشواية أو في الفرن مع كمية قليلة من الزيت النباتي أو طهيها أيضًا.
- لا ينبغي أن تنجرف في تناول التوابل الحارة والمواد المضافة أو إضافة الكثير من الملح أو الفلفل إلى أطباقك. للحصول على نكهة يمكنك ببساطة إضافة القليل من الخردل.
- النقانق المشتراة من المتجر ليست مناسبة لنظام غذائي البروتين.
- منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن القريش والجبن الصلب - تتناسب تمامًا مع النظام الغذائي البروتيني.
- لتناول العشاء، يمكنك شرب مخفوق البروتين الذي يباع في المتاجر الرياضية كتغذية رياضية، خاصة أثناء النشاط البدني الثقيل.
مثال على قائمة النظام الغذائي البروتيني لهذا اليوم
يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني قصير الأمد (3-7 أيام) مع ثلاث وجبات في اليوم وطويل الأمد (عادةً أسبوعين) مع وجبات مقسمة. كلما طالت مدة اتباع النظام الغذائي، كلما زاد عدد الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يجب أن يحتوي عليها.
قد يبدو الرسم التخطيطي التقريبي لإمدادات الطاقة كما يلي:
- الإفطار الأول: زبادي بدون حشو (الخيارات: الكفير قليل الدسم، الجبن، بيضتان)، الشاي أو القهوة؛
- الإفطار الثاني: تفاح أخضر (برتقال، جريب فروت، كيوي)؛
- الغداء: الدجاج (السمك، لحم العجل) مع الخضار، الأرز البني، الحنطة السوداء، الشوفان (حوالي خمس ملاعق)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي الطبيعي (الجبن قليل الدسم، الكفير، الحليب المخمر، الجبن قليل الدسم)؛
- العشاء: سمك (لحم العجل، المأكولات البحرية، الدجاج) مع سلطة الخضار، الشاي، العصير الطازج المخفف بالماء.
في أغلب الأحيان، يتم اتباع نظام غذائي البروتين لمدة 5-7 أيام، وفي كثير من الأحيان - 14 يومًا. ومن النادر جدًا أن يتم اتباع مثل هذا النظام الغذائي لمدة شهر إذا كان الجسم يتحمله جيدًا. ومع ذلك، ينصح الأطباء بشدة بعدم إجراء التجارب. تحتوي قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع عادة على كمية صغيرة من الخضار والفواكه، ولكن مع زيادة المدة يجب أن تزيد كميتها. وإذا كنت تشعر بالتعب الشديد والنعاس فمن الأفضل زيادة كمية الكربوهيدرات. لذلك، تحتوي قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا عادةً على المزيد من دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والخضروات.
أنواع رجيم البروتين
هناك العديد من الخيارات لنظام غذائي البروتين. جميعهم ينتمون إلى مجموعة منخفضة الكربوهيدرات ويستندون إلى نفس المبدأ - المزيد من البروتين، وعدد أقل من الكربوهيدرات.
- أحد الخيارات الأكثر شعبية هو حمية البيض. إنه جيد التحمل نسبيًا لأن النظام الغذائي اليومي متوازن تمامًا. ومن المتوقع أيضًا تجنب الدهون والحد من الكربوهيدرات، لكن يُسمح بالفواكه والخضروات بكميات كبيرة نسبيًا. يؤكل البيض أو بيض الدجاج أو بيض السمان مسلوقًا أو مخبوزًا في الفرن كعجة.
- أساس النظام الغذائي الياباني هو المأكولات البحرية والأسماك والأرز وفول الصويا. الكربوهيدرات والدهون موجودة ولكن بكميات محدودة. يستثنى تماما الملح والسكر والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض. يُسمح لك أيضًا بتناول الكرنب والباذنجان والكوسا والجزر والطماطم ولحم البقر قليل الدهن والدجاج والبيض والفواكه غير المحلاة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وخبز الحبوب الكاملة.
- نوع آخر من النظام الغذائي البروتيني هو الجبن. في هذه الحالة، يتم التركيز على منتجات الألبان والخضروات.
- يسمح نظام دوكان الغذائي في البداية بالدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وملعقة من نخالة الشوفان يوميًا، وبعد بضعة أيام يتم إدخال الخضار.
النظام الغذائي البروتيني أثناء الحمل والرضاعة
البروتينات ضرورية بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة، ولكن يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة الحامل أو المرضعة متوازناً من جميع النواحي. خلال هذه الفترة، تحتاج المرأة بشكل مطلق إلى الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة وغيرها من المواد القيمة، ولا يمكن لنظام غذائي البروتين في شكل نقي أن يوفر كل شيء. لذلك، لا ينصح بالامتثال للنساء الحوامل والمرضعات.
ما يجب عليك الاهتمام به
وينصح خبراء التغذية والأطباء بشكل قاطع بعدم التحول إلى نظام غذائي البروتين دون استشارة المتخصصين أولاً، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة. مع العلاج لمدة أسبوعين، تحتاج أيضًا إلى تناول الفيتامينات المتعددة؛ إذا كنت تعاني من زيادة التعب والتهيج، فيجب إثراء القائمة بالكربوهيدرات. يمنع منعا باتا الجمع بين هذا النظام الغذائي وتناول الأدوية والكحول.
كيف أخرج من الحمية الغذائية؟
يجب عليك إنهاء أي نظام غذائي بشكل تدريجي حتى لا تعود الكيلوجرامات التي فقدتها مرة أخرى بعد فترة قصيرة. أولاً، لا تزيد حجم الحصص أكثر من اللازم. ويمكن إضافة الأطعمة التي تم استبعادها سابقاً تدريجياً، ولكن يجب أن يكون الدقيق والحلويات في المركز الأخير في النظام الغذائي اليومي. ومن الأفضل زيادة كمية الفواكه والخضروات والحبوب. عليك الاستمرار في تناول اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان. يُسمح بالكحول في موعد لا يتجاوز 5 أيام بعد التحول إلى نظام غذائي عادي.
الميزة الرئيسية لنظام غذائي البروتين هو أنه يسمح لك بخسارة 3-5 كيلوغرامات في بضعة أيام دون صيام، ولكن يجب استخدامه بحذر شديد وليس لفترة طويلة.