لا يزال الكثيرون يرفضون تناول الطعام على أمل التخلص من الوزن الزائد ، لكن هذا لا يؤدي إلى أي شيء جيد - يتم إرجاع كل الكيلوغرامات المفقودة. لكن أفضل تغذية هي التغذية السليمة. من المهم جدًا معرفة ما يجب أن تأكله لإنقاص الوزن - يجب أن تكون أطعمة مغذية وصحية وحرق الدهون.
ما هي الأطعمة الصحية التي تساعدك على إنقاص الوزن؟
ماذا تأكل لانقاص الوزنيبدو أن هذا لا يمكن أن يكون على الإطلاق: كيف يمكن الأكل وفقدان الوزن؟هناك العديد من المنتجات الجيدة والصحيحة التي لا تترسب على الجانبين ولكنها على العكس تساعد في تقليل الشهية وتحسين الجهاز الهضمي. كل هذا يؤدي إلى حرق الدهون.
- المكسرات. يعتبر الفول السوداني واللوز والجوز والصنوبر من الأطعمة الأساسية لفقدان الوزن بشكل صحيح. تحتوي على الكثير من الدهون النباتية ، وتشبع الجسم بسرعة لعدة ساعات ، وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف. أهم شيء هو معرفة المقياس ، لأن جميع المكسرات عالية السعرات الحرارية. يكفي تناول حوالي 10 حبات صغيرة أو 2-3 حبات جوز في اليوم واستخدامها كوجبة خفيفة أو كوجبة إفطار أو عشاء.
- يحتل الخيار والملفوف والتفاح مكان الصدارة بين الخضار. كل منهم منخفض جدا في السعرات الحرارية ومفيد للجسم. يساعد الكرنب على إزالة كل الزوائد من الأمعاء. يحتوي الخيار على الكثير من الماء ، لذا فهو مرطب جيدًا وفي نفس الوقت مشبع بالفيتامينات والعناصر النزرة. التفاح مادة مغذية ، فهي تقضي على الشعور بالجوع لفترة طويلة بسبب الألياف ، بينما لا تودع في الوزن الزائد.
- لا تنسى الفواكه. بالطبع ، أفضل حارق للدهون هو الحمضيات. يحتوي الجريب فروت على الكثير من فيتامين سي الذي يقي من نزلات البرد ويحسن المزاج. يوجد في الأقسام البيضاء مواد خاصة تساعد على حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الفاكهة لها تأثير مفرز الصفراء قوي. يحارب البرتقال الدهون بسبب الفلافونويد والزيوت الأساسية ، والألياف تملأك بسرعة. وبالطبع الأناناس هو أفضل حلوى ، بديل للشوكولاتة غير الصحية ، لذيذ وحتى يساهم في إنقاص الوزن عن طريق تنشيط عصير المعدة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، ولكنها طبيعية فقط ، بدون إضافات وألوان - زبادي ، زبادي ، جبن قريش. تحتوي جميعها على بروتين ضروري للتناغم ، بالإضافة إلى الكالسيتريول الذي يؤثر على الخلايا ويخلصها من الدهون.
- التوابل مثل القرفة والخردل والفجل والزنجبيل. ربما سمع الكثير عن خصائصه المفيدة. تعمل الزيوت الأساسية الموجودة في الزنجبيل على تعزيز إفراز العصارة المعدية. تخفض القرفة مستوى السكر وبالتالي يمكنها إزالة الخلايا الدهنية. يعمل الفجل والخردل أيضًا على تحفيز إنتاج العصارة المعدية ومساعدة المعدة على هضم الأطعمة غير الصحية والثقيلة بشكل أسرع.
المشروبات ليست أقل فائدة ، على سبيل المثال ، الشاي الأخضر عالي الجودة أو النبيذ الأحمر. يحتوي الشاي على الثيامين والايبيغالوكاتشين - تعمل هذه المواد مرتين تقريبًا على إبطاء تراكم الدهون ، ليس فقط تحت الجلد ، ولكن أيضًا حول الأعضاء الداخلية.
يحارب النبيذ الأحمر الرواسب الزائدة مع ريسفيراترول - فهو يمنع المستقبلات في الخلايا الدهنية ويبطئ العمليات.
قائمة منتجات انقاص الوزن حسب الفئة
إذن ما الذي يجب أن يتضمنه بالضبط النظام الغذائي اليومي حتى لا يضر الجسم ، ولكن في نفس الوقت يخلصه من الكيلوجرامات المكروهة؟دعنا نلقي نظرة فاحصة على قائمة منتجات إنقاص الوزن.
منتجات اللحوم الغذائية
يمكن أن يؤدي رفض منتجات اللحوم أثناء فقدان الوزن إلى نتيجة معاكسة تمامًا - تراكم الأنسجة الدهنية. وكل ذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من البروتين الضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للهضم - وهذا يبقيك ممتلئًا لعدة ساعات.
اختر اللحوم قليلة الدسم فقط:
- لحم البقر الخالي من الدهون ،
- فيليه دجاج
- لحم أرنب؛
- فيليه الديك الرومي.
سمكة
السمك من أفضل الأطعمة لخسارة الوزن. إنه غني بالأحماض الدهنية والأشعة واليود - وكلها تنظم عمل الغدة الدرقية ، والتي تعتمد عليها سرعة عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.
يجب تحضير أطباق النظام الغذائي من الأسماك والمأكولات البحرية قليلة الدسم.
تأكد من أن القائمة الخاصة بك تشمل:
- تخبط؛
- جمبري؛
- تونة؛
- سمك القد؛
- حبار؛
- سمك الفحم.
يجب أن تحتوي كل وجبة على قدر من البروتين ، وكلما زادت كان ذلك أفضل.
الخضار والخضر
هذه المنتجات هي أساس التغذية ، يجب أن تكون الأكثر - حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. الخضار صحية وقليلة السعرات الحرارية لكنها مشبعة. تعمل الألياف النباتية على تحسين أداء المعدة وتطبيع التمثيل الغذائي.
يجب تناول الطماطم والملفوف والخيار والفلفل والبنجر والكوسا والكرفس بانتظام وكذلك جميع الأعشاب الطازجة بانتظام. بشكل عام ، يمكنك تناوله دون قيود ، لأنه يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
منتجات الألبان
هناك الكثير من الجدل حول فوائد منتجات الحليب المخمر ، لكنها لا تزال تحتوي على الكالسيوم الذي يفكك الخلايا الدهنية ، كما أنها تتكون من الكربوهيدرات سهلة الهضم ، مما يعني أنها ضرورية للجسم.
الجبن الصلب يقطع تمامًا الرغبة في تناول شيء حلو وضار ، بسبب حمض التريبتوفان الأميني. بمجرد دخوله الجسم يتحول إلى الإندورفين وكما تعلم فهو هرمون السعادة.
يوصى باستخدام منتجات الألبان التالية:
- مصل الحليب
- الكفير الذي يحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 2. 5٪ ولكنها ليست خالية من الدهون ؛
- الجبن بدون إضافات تصل إلى 5 ٪ من الدهون ؛
- زبادي طبيعي
- الجبن والجبن الأديغي وأنواع أخرى مماثلة بنسبة دهون تصل إلى 20٪.
الفواكه والتوت
الفواكه والتوت منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يوصى باستخدامها بدلاً من الأطعمة الحلوة والنشوية ، حيث لا تؤثر بشكل خاص على مستويات السكر في الدم ، كما أنها تمتص جيدًا ولا تتراكم في الدهون. ومع ذلك ، يجب تناولها فقط حتى الساعة 4 مساءً.
انتبه جيدًا للجريب فروت والتفاح والكمثرى والرمان والأفوكادو والكيوي. التوت هو التوت ، العنب البري ، الكشمش ، العليق.
الحبوب لانقاص الوزن
على الرغم من أن جميع الحبوب عالية السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، إلا أنها ببساطة لا غنى عنها للجسم وتساهم في إنقاص الوزن. إنها تملأك بسرعة ، فهي غنية بالألياف والعديد من العناصر القيمة ، بما في ذلك الزنك والمغنيسيوم والحديد.
الحنطة السوداء والأرز الداكن والشعير والشوفان والجاودار هي الأنسب للنظام الغذائي.
المشروبات
بادئ ذي بدء ، لا تنسَ أبسط المياه غير الغازية. كل يوم تحتاج إلى شرب ما هو معتاد لجسمك - سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
بالإضافة إلى شرب الماء ، يمكنك تحسين التمثيل الغذائي بمساعدة المشروبات ، مثل:
- الشاي الأخضر ، ولكن فقط ذات نوعية جيدة ؛
- ماء بالليمون
- الشاي بالقرفة والزنجبيل.
- ماء "سوشي" ؛
- النبيذ الأحمر الجاف بكمية صغيرة.
مزيج من المنتجات لفقدان الوزن بشكل أسرع وأفضل
اتضح أن ترك الأطعمة الصحية فقط في النظام الغذائي لا يكفي لإنقاص الوزن بشكل أسرع وفي نفس الوقت الحفاظ على كتلة العضلات ، أي جودة الجسم ، حتى لا يتدلى الجلد. من المهم أيضًا معرفة كيفية دمجها مع بعضها البعض.
- الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم والأسماك يجب أن تؤكل مع الخضار. يتم هضمها ببطء وتسبب حرق الجسم للدهون.
- من الأفضل أيضًا دمج الموسلي والمعكرونة مع الخضار وليس ، كما اعتاد معظم الناس ، مع الأطعمة المحتوية على البروتين. تعمل الكربوهيدرات والخضروات لفترة طويلة على إرضاء الجوع وتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة ، لكن الكربوهيدرات والبروتينات ستتحول إلى أطعمة ثقيلة تؤدي على الأرجح إلى زيادة الوزن.
- يوصى باستهلاك الفاكهة بشكل منفصل عن جميع الأطعمة الأخرى ودمجها مع بعضها فقط. فهي سريعة الهضم وبالتالي فهي وجبة خفيفة مثالية بين الوجبات.
- الدهون والبروتينات رفيقان جيدان لتنظيم مستوى الجلوكوز وإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة. الخيار المثالي هو الزبادي الطبيعي بالمكسرات أو سلطة الخضار باللحم والأفوكادو.
- لا يمكن دمج الفواكه الطازجة مع المكسرات ، لكنها تمتص جيدًا بالفواكه المجففة. من هذه المجموعة يمكنك تحضير الكثير من الحلويات - كبديل للشوكولاتة والكعك. لكن من المهم أيضًا الامتثال للمعايير - لا يزيد عن 30 جرامًا في اليوم.
أفضل 10 وصفات لنظام غذائي لفقدان الوزن
إن الأكل الصحيح وفقدان الوزن في نفس الوقت ليس قصة خرافية بل حقيقة. حان الوقت لنسيان الجوع المستمر واستخدام وصفات متوازنة ومنخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
حلوى كوارك منخفضة السعرات الحرارية
المكونات المطلوبة:
- 15 غرام من الجيلاتين
- 300 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
- ملعقتان كبيرتان من الكاكاو.
- 100 جرام زبادي سادة.
عملية الطهي:
- صب القليل من الماء البارد على الجيلاتين ، اتركه لمدة 15 دقيقة ، ثم اتركه حتى الغليان.
- نقطع جميع المكونات الأخرى بالخلاط ونمزجها مع الجيلاتين ونضربها مرة أخرى حتى تصبح ناعمة.
- تصب في أوعية صغيرة وتترك في الثلاجة.
سمك السلمون مع السبانخ في الصلصة
المكونات المطلوبة:
- 250 غرام من السبانخ الطازجة
- شريحتان من سمك السلمون
- ملعقة من الزيت النباتي
- ملعقتان كبيرتان من الكريمة ، بدون دهن.
- نصف ليمونة.
عملية الطهي:
- اغمس السبانخ في الماء المغلي لمدة دقيقة. يمكن أن يكون السائل مملحًا قليلاً.
- اقلي السمك في القليل من الزيت لمدة 4 دقائق على كل جانب.
- ضعي عصير الليمون في المقلاة ، أضيفي الكريمة والملح قليلاً وسخنيها على نار خفيفة.
- يُقدّم السمك مع السبانخ ويُسكب الصلصة فوق الطبق.
سلطة دافئة بالدجاج والبروكلي
المكونات المطلوبة:
- 2 كراث
- رأس صغير من البروكلي.
- فيليه دجاج
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ونفس الكمية من صلصة الصويا ؛
- فص من الثوم؛
- حوالي 10 زيتون.
عملية الطهي:
- يُسلق البروكلي والدجاج حتى يصبح طريًا ، ويُقطّع ويوضع في وعاء السلطة. نضع فيه الزيتون.
- يُقطع البصل ويُقلى بالزيت ويُمزج مع الثوم المفروم ويُضاف إلى الدجاج مع الملفوف.
- نملأ الطبق بمزيج من صلصة الصويا والزيت المتبقي من قلي البصل والثوم.
شوربة الجبن والخضروات
المكونات المطلوبة:
- تغليف الخضار المختلطة.
- اخضر طازج؛
- بيضتان؛
- 100 جرام جبن.
عملية الطهي:
- اترك الماء يغلي ، وأرسل خليط الخضار والجبن المبشور هناك. نحن ننتظر أن تنضج الخضار ويذوب الجبن.
- نقدم التوابل حسب رغباتكم.
- اسلقي البيض وقدمي الحساء مع أنصاف البيض والأعشاب المفرومة.
شوربة كريمة جزر و شوربة عدس
المكونات المطلوبة:
- 100 مل من الحليب
- 100 غرام من العدس
- 400 غرام من الجزر
- لتر من مرق الخضار.
عملية الطهي:
- نفرك الجزر ونقليه قليلاً ونضعه في قدر ونضيف جميع المنتجات الأخرى من القائمة هناك.
- ننتظر حتى تغلي المكونات وتطهى حتى ينتفخ العدس ، ونتبل بالبهارات.
- نقطع بالخلاط ونقدم.
سلطة البنجر والجبن
المكونات المطلوبة:
- بيضتان؛
- اثنين من البنجر
- 100 غرام من الجبن قليل الدسم
- 100 غرام زبادي عادي
- 50 جرام من الجوز.
عملية الطهي:
- يُسلق البنجر والبيض ويُطحن على مبشرة.
- نضع البنجر أولاً في وعاء السلطة ، ونغطى بالزبادي ، ثم نقطع المكسرات والبيض.
- المقبل - الجبن المبشور واللبن مرة أخرى.
فطائر الكوسة
المكونات المطلوبة:
- 100 غرام من دقيق القمح الكامل
- كوسة
- بيضة؛
- كوب حليب بدون دهن.
عملية الطهي:
- تُطحن الكوسا وتُمزج مع باقي المكونات في القائمة.
- يضاف بعض الملح والفلفل الأسود ويقلب حتى يصبح ناعمًا.
- تقلى في مقلاة مثل الفطائر العادية على كلا الجانبين.
باذنجان مع طماطم وجبنة
المكونات المطلوبة:
- باذنجان؛
- 140 غرام من الجبن قليل الدسم
- ثلاث طماطم
- فص من الثوم.
عملية الطهي:
- يُقطّع الباذنجان إلى شرائح ويُقلى قليلاً ويوضع على صينية خبز.
- في الأعلى نضع أكواب مع الطماطم والثوم المفروم ونرش الجبن.
- اطبخي على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة.
طاجن الدجاج
المكونات المطلوبة:
- 100 غرام من الجبن
- طماطم
- 200 غرام من القشدة الحامضة قليلة الدسم ؛
- 200 غرام من الفطر
- 400 جرام دجاج فيليه.
عملية الطهي:
- نضع الفيليه في شكل ونغطى بشرائح الطماطم وشرائح الفطر.
- يتبل بالبهارات ، ثم يخلط مع الجبن المبشور والقشدة الحامضة.
- نضعها في الفرن لمدة 40 دقيقة ، ونقوم بتسخينها إلى 180 درجة.
سلطة مع صلصة الخردل والجبن
المكونات المطلوبة:
- اخضر طازج؛
- طماطم
- خياران
- الإجاص؛
- سلطة خضراء؛
- ملعقة من الخردل
- حوالي 100 جرام من الجبن الصلب
- فص من الثوم؛
- ثلاث ملاعق كبيرة زبادي سادة.
عملية الطهي:
- تُمزق أوراق الخس بيديك ، وتوضع في وعاء ، وتُضاف الخضار المفرومة.
- نمزج الجبن المبشور مع الخردل واللبن والثوم المفروم ونملأ الطبق بهذا الخليط.