<زكسبكسز>إذا كنت تأكل بشكل صحيح (التحكم في جودة وكمية تناول الطعام)، فيمكنك فقدان الوزن بشكل جيد. في حين أن الأنظمة الغذائية عادة ما تكون لها مواعيد نهائية، وقليل جدًا من الأشخاص يتمكنون من الحفاظ على وزنهم بعد ذلك، فإن التغذية السليمة هي المفتاح لشخصية جميلة ونحيفة لسنوات عديدة.
ما الذي عليك عدم فعله
<زكسبكسز>التغذية السليمة تتعارض مع النقاط التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حصص الطعام غير الخاضعة للرقابة: يصبح الطعام الصحي هو العدو الأول إذا تناولته بكميات كبيرة دون الالتزام بالنظام الغذائي.
<زكسليكسز>التوتر المستمر يؤدي إلى السمنة. لإنقاص الوزن، حاول تجنب المواقف العصيبة وترتيب أعصابك.
<زكسليكسز>تقييد المياه. لا ينصح بشرب الكثير من السوائل، لكن الماء لا يزال هو المنتج الرئيسي لفقدان الوزن. وهو يدعم الأداء السليم للجسم ويلعب دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>لا عد السعرات الحرارية. النظام الغذائي الصحي يتطلب منك حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا بعناية؛يبقى الفائض على الوركين والمعدة.
<زكسليكسز>إهمال وجبة الإفطار. وهي وجبة الإفطار التي تبني اليوم التالي بأكمله وتساعد الجسم على المثابرة دون كلل حتى الإفطار أو الغداء الثاني. تحتاج في الصباح إلى تناول جزء من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتينات لتجديد طاقتك، وعدم النظر طويلاً إلى قسم المخبوزات في السوبر ماركت.
<زكسليكسز>قلة تناول الخضروات أو قلة استهلاكها. تعتبر الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار مخزنًا للعديد من الفيتامينات التي ستساعدك على إنقاص الوزن. هناك الكثير منها بحيث يمكنك العثور على الأصناف والخضروات التي تناسب ذوقك.
<زكسليكسز>قلة النوم. لقد أثبت الأطباء وأخصائيو التغذية والرياضيون أن النوم أقل من 7 ساعات يؤدي إلى إنتاج هرمون الجوع، كما أن كمية البروتين المسؤولة عن تطبيع الشهية تتناقص بسرعة. لا ترهق جسدك من قلة النوم، اذهب إلى السرير قبل منتصف الليل وامنح نفسك 7 ساعات من النوم.
<زكسبكسز>تتوقع العديد من النساء أن التغذية السليمة ستعمل على ترتيب شخصياتهن بسرعة. يجدر إلقاء نظرة فاحصة على نفسك وإزالة الأسباب التي تمنعك من تحقيق هدفك.
منتجات فقدان الوزن
<زكسبكسز>للحصول على شخصية جميلة، تحتاج إلى معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن بشكل فعال وما هي المنتجات التي يجب استخدامها. إن الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات تساعد الجسم على تحقيق النتيجة المرجوة دون إجهاد.
سنجاب
<زكسبكسز>تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لجسم "جيد": فهي تساهم في تكوين خلايا العضلات. يؤدي نقصها في الجسم إلى تكوين الدهون السائبة. يحتاج الرياضيون إلى تناول 1-1. 3 جرام من البروتين يوميًا. يزيد القيمة إلى 1. 5 جرام.
<زكسبكسز>المنتجات التي تحتوي على البروتين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اللحوم البيضاء من الدجاج أو الأرانب أو الديك الرومي؛
<زكسليكسز>لحم الضأن الصغير، لحم العجل أو لحم البقر؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان قليلة الدسم؛
<زكسليكسز>البيض، ويفضل بيض السمان؛
<زكسليكسز>جبن التوفو؛
<زكسليكسز>المكسرات؛
<زكسليكسز>حليب الصويا.
الدهون
<زكسبكسز>الدهون حيوية لكل شخص. ومن الخطأ الاعتقاد بأنها ضارة أو لا فائدة منها في إنقاص الوزن. ويؤدي رفضها إلى خلل في الخلايا وسوء امتصاص العديد من الفيتامينات.
<زكسبكسز>تساعدك الدهون النباتية على إنقاص الوزن، ولكن فقط إذا كنت تستخدمها بشكل صحيح.
<زكسبكسز>يحتاج الإنسان إلى 30% من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يومياً. ومن المهم أن نعرف أن الدهون النباتية لا يمكن أن تحل محل الدهون الحيوانية؛كل نوع له غرضه الخاص ولذلك يجب استهلاكه بنسبة 30% / 70%.
<زكسبكسز>منتجات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون (يفضل عصره على البارد)؛
<زكسليكسز>دهون السمك
<زكسليكسز>الرنجة، الماكريل، السلمون أو السلمون المرقط؛
<زكسليكسز>يمكن العثور على دهون الحليب في الحليب المخمر أو الزبدة أو القشدة الحامضة.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور.
الكربوهيدرات
<زكسبكسز>هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. بعضها ضار بشخصيتنا، والبعض الآخر يساعدنا على إعادة شحن بطارياتنا بأجزاء صغيرة من الطعام وتوفير الشبع اللازم.
<زكسبكسز>توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة غير الصحية مثل المشروبات الغازية الحلوة والسكر والحلويات وغيرها من الأطعمة الشهية - فهي التي تساهم في السمنة. وتكمن مضارها في تفككها السريع الذي لا يروي الشعور بالجوع إلا لفترة قصيرة.
<زكسبكسز>تكمن ميزة الكربوهيدرات المعقدة في بنيتها. إذا تم استخدامه بشكل صحيح، سيكون لديك طاقة لفترة طويلة ولن يزعجك الجوع.
<زكسبكسز>يمكنك بسهولة تناول حصتين من الأطعمة يوميًا التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المعكرونة أو الشعيرية المصنوعة من القمح القاسي؛
<زكسليكسز>جميع البقوليات؛
<زكسليكسز>جميع الحبوب مفيدة باستثناء السميد.
<زكسليكسز>بطاطس مشوية؛
<زكسليكسز>المنتجات التي تحتوي على النشا والخضروات الحلوة (البازلاء المعلبة أو الذرة لا تعود بأي فائدة للجسم).
السليلوز
<زكسبكسز>لا تقوم الألياف بتجديد الطاقة، ولكن بفضلها يتم تعزيز الأداء السليم للمعدة والأمعاء، وهو أمر ضروري للتغذية السليمة والرغبة في إنقاص الوزن. إنه يخلق حجمًا في المعدة ويسبب الشعور بالشبع، لكن العمل الرئيسي للألياف يحدث في الأمعاء. تحفز الألياف تكوين الإنزيمات ووظيفتها وتساعد بشكل فعال في عملية الهضم.
<زكسبكسز>يوصى بتناول 20-35 جرامًا يوميًا. الألياف موجودة في المنتجات التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كاكاو؛
<زكسليكسز>بذر الكتان؛
<زكسليكسز>المشمش والتين.
<زكسليكسز>نخالة؛
<زكسليكسز>الوركين واللوز.
<زكسليكسز>نخالة الجاودار وخبز القمح الكامل.
الفيتامينات
<زكسبكسز>الغرض من الفيتامينات هو المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي ودعم الأداء السليم للجسم. من أجل إنقاص الوزن، مطلوب تناول منتظم ومتوازن للأطعمة المختلفة.
<زكسبكسز>يؤدي نقص الفيتامينات إلى تدهور الصحة واضطرابات التمثيل الغذائي وضعف المناعة مما يضر برغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضار والفواكه والخضروات.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور؛
<زكسليكسز>الحبوب والحبوب.
<زكسليكسز>منتجات الألبان متوسطة الدسم؛
<زكسليكسز>البيض (السمان أو الدجاج)؛
<زكسليكسز>الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
المنتجات المحظورة
<زكسبكسز>استعد للتخلي عن الأطعمة غير المفيدة ولكنها تؤدي فقط إلى تراكم الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رقائق البطاطس، المكسرات المفضلة لدى الجميع مع الملح، البسكويت مع البهارات، الوجبات الخفيفة؛
<زكسليكسز>الفشار؛
<زكسليكسز>الراحة والطعام الفوري.
<زكسليكسز>المخبوزات التي يتم شراؤها من المتجر والتي تتمتع بفترة صلاحية طويلة؛
<زكسليكسز>المايونيز (خاصة المحتوى العالي من الدهون)؛
<زكسليكسز>الوجبات الجاهزة من المتجر (مثل السمك المقلي أو الفطائر).
نظام عذائي
<زكسبكسز>عند حساب الدائرة، يمكنك أيضًا استخدام طريقة راحة اليد البسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن يتوافق تناول البروتين اليومي مع حجم كف يدك (حوالي 130 جرامًا)؛
<زكسليكسز>تناول الكربوهيدرات المعقدة لا يزيد عن 80-100 غرام؛
<زكسليكسز>يجب ألا تتجاوز كمية الدهون 400 سعرة حرارية؛
<زكسليكسز>يجب أن تكون الخضروات والفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف والفيتامينات تساوي نخلتين لكل منهما.
<زكسبكسز>عند تجميع قائمتك اليومية، نوصي بمراعاة جميع العوامل اللازمة لأداء الجسم الصحي. يتم اختيار النظام من قبل أخصائي التغذية أو بشكل مستقل. تأكد من حساب حالتك البدنية ووزنك.
<زكسبكسز>حتى الطبيب لا يستطيع أن يخبرك بالضبط مقدار الوزن الذي يمكنك فقدانه مع التغذية السليمة، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم. بالنسبة للبعض، ستكون النتائج مرئية في غضون أسبوع، وبالنسبة للبعض الآخر سيستغرق الأمر وقتًا أطول، ولكن يمكن لكل امرأة أن تفقد الوزن!
أمثلة القائمة
<زكسبكسز>إفطار:
<زكسولكسز><زكسليكسز>دقيق الشوفان مع المشمش المجفف والزبيب والحليب و2 بيضة مسلوقة؛
<زكسليكسز>السمك المخبوز والبطاطا المهروسة والحليب.
<زكسليكسز>موسلي مع الحليب والبيض (ممكن السمان) وعصير الفاكهة الطازجة.
<زكسبكسز>الفطور الثاني:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زبادي متوسط الدسم، برتقال و2 موز؛
<زكسليكسز>الفطائر مع الجبن والحليب.
<زكسليكسز>جبنة قريش قليلة الدسم مع القشدة الحامضة والتفاح.
<زكسبكسز>غداء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حساء الدجاج، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر، سلطة (اليقطين والطماطم)، كوب من العصير؛
<زكسليكسز>حساء السمك، الخضار الطازجة المفرومة، شرحات اللحم، كوب من العصير الطازج؛
<زكسليكسز>بورش قليل الدسم، طماطم وجبن زرازي، عصيدة الحنطة السوداء والكاكاو.
<زكسبكسز>بعد الظهر:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل مع الجبن وكوب من الحليب؛
<زكسليكسز>سلطة طماطم متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم والعصير؛
<زكسليكسز>الزبادي والفواكه الموسمية.
<زكسبكسز>عشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كستلاتة الدجاج، الخضار (إذا كانت في الموسم)، الشاي الأخضر؛
<زكسليكسز>كستلاتة السمك والسلطة اليونانية والحليب؛
<زكسليكسز>الخضار المسلوقة (يمكنك صنع سلطة بها) والدجاج المسلوق والشاي الأخضر.
توصيات
<زكسبكسز>عندما يتم تحديد القائمة وتقرر اتباعها، ننصحك بالانتباه إلى النصائح التالية، والتي تعتبر ضرورية للحصول على نتيجة إيجابية.
<زكسبكسز>مبادئ سلوك الأكل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نحن نأكل ثلاث مرات على الأقل في اليوم (خمس مرات بشكل مثالي)؛
<زكسليكسز>نحن نستخدم منتجات مختلفة.
<زكسليكسز>نحن نستبعد الكحول تمامًا من النظام الغذائي.
<زكسليكسز>نحن نرفض المواد الحافظة.
<زكسليكسز>نستبدل المشروبات الغازية الحلوة بالمياه المعدنية؛
<زكسليكسز>نحن نقوم بإعداد الأطباق الطازجة فقط في كل مرة؛
<زكسليكسز>نستبعد المارشميلو والشوكولاتة والآيس كريم.
<زكسليكسز>نحن نأكل ببطء وليس بإفراط؛
<زكسليكسز>إذا كنت بحاجة لتناول الطعام في العمل، انسى المتجر؛فمن الأفضل تناول الفاكهة أو الزبادي أو الدجاج المطبوخ من المنزل.
<زكسبكسز>إذا كنت قد اكتسبت الكثير وتناولت أطعمة غير مرغوب فيها لشخص يحاول إنقاص وزنه، فننصحك بمنح نفسك يومًا للصيام. لا ينبغي أن يكون هذا صيامًا، حيث يمكنك فقط خلق ضغط جديد على الجسم والحصول على تأثير معاكس في شكل رطل إضافية. اجلس على الكفير أو الفاكهة لمدة يوم، مع التأكد من الالتزام بالنظام المدرج في المخطط الرئيسي لنظامك الغذائي.
