<زكسبكسز>النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب واحتمال الإصابة بمرض الزهايمر، ولكنه ليس مفيدًا للقلب والأوعية الدموية كما يعتقد الكثير من الناس. دعونا نفهم التعقيدات.
ما هو جوهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
<زكسبكسز>هذا ليس نظامًا غذائيًا بالضبط، بل هو نظام غذائي تطور في المنطقة القريبة من البحر الأبيض المتوسط، وهي ثقافة غذائية وعادات غذائية مميزة لليونانيين والإيطاليين والإسبان والمغاربة. بدأ الناس يتحدثون عن فوائد النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط في ستينيات القرن العشرين، عندما ظهرت بيانات تشير إلى أن الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية كانت أقل بشكل ملحوظ في اليونان وفرنسا وإيطاليا مقارنة بالولايات المتحدة وشمال أوروبا. افترض العديد من الخبراء أن الأمر يتعلق بالاختلافات في عادات الأكل.
<زكسبكسز>عدد قليل فقط من النظم الغذائية العالمية معترف بها علميا على أنها تراث عالمي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>مطبخ البحر الأبيض المتوسط،
<زكسليكسز>الأكل في جزيرة أوكيناوا,
<زكسليكسز>الوضع الاسكندنافي.
<زكسبكسز>ويوحد كل هذه التوجهات غياب القيود الصارمة والجداول والقواعد الصارمة، فضلا عن احترام الثقافة الغذائية والمنتجات المحلية. دعونا نتعرف على كيفية بناء النظام الغذائي بالقرب من البحر الأبيض المتوسط وما إذا كان من الممكن تكرار تأثير النظام الغذائي في بلدنا.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
<زكسبكسز>الأطعمة الغذائية النموذجية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون؛
<زكسليكسز>زيتون؛
<زكسليكسز>الحمص؛
<زكسليكسز>الخضروات الطازجة والتوت والفواكه.
<زكسليكسز>الزبادي والجبن الطبيعي.
<زكسليكسز>ثوم، بصل؛
<زكسليكسز>سمك و مأكولات بحرية؛
<زكسليكسز>الخضر - الزعتر، وإكليل الجبل، والأوريجانو، والريحان؛
<زكسليكسز>الخبز الأبيض والمعكرونة.
<زكسليكسز>خمر أحمر.
الاطعمة لتجنب
<زكسبكسز>يتم تقييد البيض واللحوم بشدة في هذا النظام الغذائي. تعتبر المعجنات والخبز والمعكرونة مصنوعة بشكل مثالي من منتجات الحبوب الكاملة. أفضل الحلوى هي الفواكه والعسل والمكسرات، ولا تحتوي على الحلويات التي تحتوي على دهون متحولة والتي يمكن شراؤها من المتاجر. تجنب أي شيء تم نقله من الجانب الآخر من العالم لفترة طويلة وتخزينه في الثلاجة. ليست هناك حاجة لتناول كميات أقل من الزبدة ومنتجات الألبان الدهنية والجبن. المزيد من سلطات الخضار الطازجة مع البروتينات المضافة.
<زكسبكسز>تعتمد الثقافة الغذائية المتوسطية على عادات معينة مرتبطة بنمط حياة السكان المحليين. كما تؤثر هذه العادات على الصحة، بما في ذلك على المستوى العقلي والعاطفي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لقضاء الكثير من الوقت مع العائلة،
<زكسليكسز>قم بزيارة والديك كثيرًا
<زكسليكسز>تجنب الأنظمة الغذائية غير الصحية والمعقدة ،
<زكسليكسز>احترام تقاليد الطهي،
<زكسليكسز>الطبخ وتناول الطعام معًا، غالبًا في الهواء الطلق،
<زكسليكسز>استخدام المنتجات الطازجة المحلية من السوق،
<زكسليكسز>قيادة أسلوب حياة نشط، والمشي كثيرا والقيام بالأعمال البدنية.
<زكسبكسز>بشكل عام، يعتبر النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة الغذائية صحة وتوازنًا في العالم، وسكان البحر الأبيض المتوسط معروفون بصحتهم وحياتهم الطويلة والنشيطة.
هل من الممكن إنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي؟
<زكسبكسز>لا يحافظ سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط دائمًا على قوام نحيف، لكن الكثيرين يعتقدون أن نظامهم الغذائي وحده يضمن فقدان الوزن. هذا غير صحيح: فقدان الوزن يتطلب نشاطًا بدنيًا. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الدهون. وفي الوقت نفسه، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على وجبات مطبوخة في المنزل مصنوعة من مكونات طازجة يساعد في التحكم في الوزن والحفاظ عليه. بشكل منفصل، لاحظ العلماء فوائد مثل هذا النظام الغذائي مقارنة بنظام غذائي قليل الدهون: في مجموعة الدراسات الضابطة، أولئك الذين أضافوا زيت الزيتون إلى نظامهم الغذائي فقدوا أكبر قدر من الوزن.
<زكسبكسز>للحصول على نتائج ملحوظة سوف يستغرق الأمر ما لا يقل عن 5-6 أشهر. لكن فقدان الوزن سيحدث بشكل مريح وغير ملحوظ، دون معاناة وجوع وزيادة مفاجئة في الوزن وانتكاسات، ولن تعود الكيلوغرامات المفقودة.
أساطير حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
الخرافة الأولى: مفيدة للقلب
<زكسبكسز>لم تجد مراجعة حديثة لنتائج 30 دراسة حول تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية أي نتائج رائعة. لا يمكن قول أي شيء محدد عن تأثير التغذية على نظام القلب والأوعية الدموية: في بعض الحالات يخفض ضغط الدم، لكنه لا ينقذ من السكتة الدماغية، وفي حالات أخرى يقلل من محتوى الكوليسترول "الضار" في الدم، ولكن بنسبة 10 فقط. %، وهي نسبة ضئيلة مقارنة بتأثير الدواء.
الأسطورة 2: عليك أن تشرب النبيذ كل يوم
<زكسبكسز>يعد الاستهلاك المنتظم للنبيذ، وخاصة النبيذ الأحمر، جزءًا مهمًا من ثقافة البحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك، يعتقد الأطباء أن الاستخدام المعتدل فقط يمكن أن يكون مفيدًا. "معتدل" يعني حوالي نصف كوب يوميا، وفي بعض الدراسات أقل من ذلك، يصل إلى 15 جراما. وهذا ينطبق فقط على الأشخاص الأصحاء تماما الذين لا يعانون من أمراض مزمنة. وعلى أية حال، فإن عبادة النبيذ هي واحدة من أكثر الجوانب المثيرة للجدل في النظام الغذائي الشعبي والإيمان بقدراته المعجزة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
<زكسبكسز>ينصح خبراء التغذية أيضًا بعدم نسيان فوائد الوجبات المشتركة 5-6 مرات يوميًا: يتميز البحر الأبيض المتوسط بإيقاع مختلف مع وجبة إفطار متأخرة وخفيفة الوزن واستراحة قيلولة بعد الظهر وعشاء متأخر غني.
الخرافة الثالثة: عليك أن تأكل المنتجات المحلية
<زكسبكسز>الفوائد الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسط تأتي من الأطعمة من منطقة معينة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون والمأكولات البحرية غنية بالدهون الصحية،
<زكسليكسز>إن تجنب السكر والكثير من الألياف الموجودة في الخضار والفواكه مفيد للجهاز الهضمي.
<زكسليكسز>منتجات الحبوب الكاملة لها تأثير مضاد للالتهابات وتضمن مستويات عالية من الطاقة طوال اليوم.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، نحن نعيش بعيدًا ونتلقى جميع المنتجات نفسها في شكل بعيد عن الشكل الأصلي أو التالفة أو المعالجة وما إلى ذلك أثناء النقل. على الرغم من أن ظروفنا المناخية مختلفة، إلا أنه يمكن استبدال بعض منتجات البحر الأبيض المتوسط بمنتجات مألوفة وبأسعار معقولة ببساطة عن طريق تكييف النظام الغذائي مع منطقتنا: سمك القد، والماكريل أو الرنجة، والحنطة السوداء، والشعير اللؤلؤي، ودقيق الشوفان كحبوب كاملة، والكفير، وما إلى ذلك. - الزبادي بدل الزبادي . سيحل الملفوف الأبيض محل البروكلي، ويحتوي زيت عباد الشمس غير المكرر على كمية أكبر من أوميغا 6 والفيتوستيرول وفيتامين E مقارنة بزيت الزيتون. وتأكد من تناول المزيد من التوت والخضروات والفواكه الموسمية.
<زكسبكسز>يتبع برنامج التغذية المتوازن نفس المبادئ التي جعلت النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مشهورًا في جميع أنحاء العالم: المنتجات المحلية الطازجة، وتوازن العناصر الغذائية، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة.
<زكسبكسز>يساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على الحفاظ على رشاقة ورشاقة، والحفاظ على مزاج وصحة جيدة، وزيادة الأداء ورفع الحالة المزاجية. يمكنك اختيار محتوى السعرات الحرارية الذي تريده أو طلب نسخة خالية من الغلوتين واللاكتوز.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>سر النظام الغذائي الصحي لا يكمن فقط في توازن العناصر الغذائية. هناك العديد من المجالات الصحية التي تكون فيها إمكانات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مثيرة للإعجاب حقًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصحة النفسية،
<زكسليكسز>الصحة النفسية لكبار السن,
<زكسليكسز>الوقاية من مشاكل السرطان.
<زكسبكسز>النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصة عند مقارنته بنظام غذائي غني بالدهون والكربوهيدرات. ويكون الخطر أقل بنسبة 33 بالمائة من أولئك الذين يفضلون الأطعمة الدهنية والحلوة والوجبات السريعة. وفقًا لإحدى الإصدارات، يرجع ذلك إلى كيفية تأثير البكتيريا الموجودة في أمعائنا على الجسم بأكمله والدماغ بشكل خاص.
<زكسبكسز>يمكن أن تسبب السكريات الحرة والدهون المشبعة التهابًا في الجهاز الهضمي، مما قد يؤثر على الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم المزاج. من ناحية أخرى، قد تكون الدراسات نفسها ببساطة مربكة بين السبب والنتيجة: فالأشخاص الذين يعانون من مزاج سيئ هم في الواقع أكثر عرضة لتناول الطعام بشكل سيئ وتناول المزيد من الحلويات؛قد يكون السبب الرئيسي هو الاكتئاب وليس النظام الغذائي.
<زكسبكسز>فوائد أخرى: أظهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط نتائج جيدة للصحة العقلية لكبار السن. لقد وجد علماء الشيخوخة الأمريكيون والبريطانيون أن محبي هذا النظام الغذائي لديهم خطر أقل بنسبة 15-35 بالمائة للإصابة بخرف الشيخوخة وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
<زكسبكسز>وأخيرا، فإن الحد من السكر واللحوم الحمراء في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وجدت مراجعة للأبحاث على مدى السنوات العشر الماضية أن الأطعمة في المنطقة غنية بالمواد المفيدة ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تبطئ تطور الخلايا السرطانية.
عيوب ومضار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>تتوافق مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع توصيات منظمة الصحة العالمية. من خلال تجنب الوجبات السريعة، عادة ما تفقد الوزن، ولكن بلطف وببطء، دون أي آثار جانبية ضارة أو خطيرة.
<زكسبكسز>ربما يكون العيب الوحيد للنظام الغذائي هو التكلفة العالية للمنتجات عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك، في فصل الشتاء في خطوط العرض لدينا، من الصعب تناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم أو العثور على الأسماك الطازجة كل يوم.
<زكسبكسز>ويرتبط الضرر، مثل أي نظام غذائي آخر، بالافتقار إلى الاعتدال والتوازن: فشرب زجاجة من النبيذ كل يوم أثناء تناول البيتزا ليس مفيدًا لأي شخص، حتى لو تم استخدام المنتجات طازجة.
<زكسبكسز>خلاف ذلك، لا توجد موانع لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، باستثناء عدم تحمل بعض الأطعمة. يجب تجربته بحذر فقط من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الجهاز الهضمي. ومن الضروري استشارة الطبيب وأخصائي التغذية مقدما.
نصائح لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد أكثر أنظمة الأكل الصحية في العالم. لكن لا تنسوا أن من أسرارها المنتجات المحلية الصحية. في المناطق الشمالية قد يكون من الصعب العثور على بدائل.
<زكسبكسز>يتضمن النظام الغذائي ثلاث وجبات رئيسية – الإفطار والغداء والعشاء. يمكنك تناول وجبة خفيفة من شيء آمن: الفاكهة أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو التوت أو الزبادي بدون إضافات حلوة.
<زكسبكسز>جزء مهم من ثقافة الأكل في منطقة البحر الأبيض المتوسط هي العادات الصحية التي ليس لها تأثير إيجابي على الصحة الجسدية فحسب، بل أيضًا على الصحة العاطفية. على سبيل المثال، حب التجمعات العائلية والطبخ. جربها
<زكسولكسز><زكسليكسز>الطبخ مع الأصدقاء والأقارب،
<زكسليكسز>المشاركة في دروس ودورات الطهي الرئيسية ،
<زكسليكسز>تنظيم الأمسيات والحفلات تحت عنوان.
<زكسبكسز>بهذه الطريقة، تضاف المشاعر الممتعة إلى الطعام الصحي في النظام الغذائي. جزء أساسي آخر من نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط هو النشاط البدني. تحتاج إلى التحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا: المشي والرقص وصعود السلالم والقيام بالأعمال المنزلية. من الأفضل قضاء عطلات نهاية الأسبوع في الخارج وفي صحبة جيدة.
<زكسبكسز>الاستهلاك اليومي من النبيذ كجزء من النظام الغذائي يمكن أن يفيد فقط الأشخاص الأصحاء تمامًا وبكميات معتدلة جدًا. كقاعدة عامة، ليس أكثر من 150 مل من النبيذ يوميا آمنا للنساء ولا يزيد عن 200 مل للرجال. وحتى مع الحد الأدنى من المخاطر، فإن الضرر الذي يلحق بالصحة يمكن أن يكون أكثر أهمية من الفوائد. إذا كان هناك أدنى شك، فمن الأفضل تجنب الكحول تمامًا.
<زكسبكسز>تذكر أنه حتى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس حلاً سحريًا. وهو لا يضمن الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية، لكنه يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، ويساعد على التحكم في الوزن، ويقلل من احتمالية الإصابة بالخرف ويفيد في الوقاية من السرطان.
مثال لقائمة البحر الأبيض المتوسط للأسبوع
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، مافن الحبوب الكاملة مع القهوة.
<زكسليكسز>الغداء: مرق السمك وساندويتش الأفوكادو من الحبوب الكاملة.
<زكسليكسز>العشاء: سلطة الحبار، وفاكهة طازجة.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي غير محلى مع التوت الطازج.
<زكسليكسز>الغداء: كاري الخضار مع الحمص وسلطة المأكولات البحرية الطازجة.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن بروكلي، بيضة مسلوقة.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: أومليت بالطماطم والزيتون.
<زكسليكسز>الغداء: السمك المخبوز والكينوا وكومبوت الفاكهة الموسمية.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن جبنة قريش قليلة الدسم مع التوت.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي طبيعي مع المكسرات.
<زكسليكسز>الغداء: حساء مينيستروني وساندويتش سمك السلمون من الحبوب الكاملة.
<زكسليكسز>العشاء: طبق بطاطس سو فيد مع صدر الدجاج.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة والعسل.
<زكسليكسز>الغداء: أرز بني مع بهارات عطرية، بيضة وحبار.
<زكسليكسز>العشاء: معكرونة المأكولات البحرية وكأس من النبيذ الأحمر.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة السمك الأحمر وطبق الأفوكادو.
<زكسليكسز>الغداء: معكرونة القمح القاسي مع لحم الديك الرومي المخبوز.
<زكسليكسز>العشاء: لازانيا الخضار وكأس من النبيذ.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: تشيز كيك على البخار مع الفستق والتفاح.
<زكسليكسز>الغداء: حساء السمك وسلطة الأفوكادو والعنب والجرجير والمكسرات وجبن الماعز
<زكسليكسز>العشاء: بيتزا بالقمح الكامل.
