هل من الممكن تناول المايونيز وشرائح اللحم الدهنية وما زلت تفقد الوزن؟ نظام الكيتو الغذائي يجيب على هذا السؤال بنعم.
في البداية، تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لعلاج نوبات الصرع، ثم جذبت القائمة غير العادية انتباه الرياضيين وعشاق فقدان الوزن. ما الذي يميز هذه الطريقة ولمن يُمنع استخدام النظام الغذائي تمامًا - دعنا نكتشف ذلك.
مبادئ نظام الكيتو الغذائي
يعتمد نظام الكيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم الكيتون، على استهلاك الدهون والبروتينات والحد الأدنى من الكربوهيدرات. النسخة الأصلية من نظام الكيتو الغذائي، المستخدمة لعلاج الصرع عند الأطفال بشكل أساسي، كانت تحتوي على نسبة دهون وبروتين وكربوهيدرات تبلغ 4:1:1. عندما يتعلق الأمر بخيارات فقدان الوزن، تغيرت النسب قليلاً نحو زيادة البروتينات.
يتم وصف نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع من قبل الطبيب. يمكن للأخصائي فقط وضع خطة تغذية صحيحة بناءً على نتائج الاختبار وتقييم حالة المريض.
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو وضع الجسم والحفاظ عليه في حالة الكيتوزية. المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الكربوهيدرات، والتي تتحول إلى جلوكوز وتتراكم في الأنسجة العضلية والكبد. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين ثم يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة ويقوم بتكسير الخلايا الدهنية، والتي بدورها تنتج أجسام الكيتون. إنه الكيتون الذي يعمل كمصدر للطاقة للدماغ والأعضاء الأخرى. لا يمكن أن تتم هذه العملية إلا إذا كانت كمية الكربوهيدرات المستهلكة لكل كلب لا تتجاوز 100 جرام.
النظام الغذائي الكيتون لديه العديد من أوجه التشابه مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وفي الأخير يتم أيضًا تقليل تناول الكربوهيدرات، لكن كميتها تتجاوز 100 جرام ولا تحدث عملية الكيتوزية.
ماذا يحدث للإنسان أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي:
- نقص الكربوهيدرات. بدون إعادة التعبئة، احتياطيات الجلوكوز تكفي لمدة 8-9 ساعات. وبعد هذه المدة يشعر الإنسان بإحساس قوي بالجوع، لكن الجسم لا يشعر بعد بأي إزعاج.
- استهلاك احتياطيات الجليكوجين - أصعب مرحلة في النظام الغذائي. كقاعدة عامة، يحتاج الجسم إلى 1-3 أيام لاستنفاد العرض بالكامل. يشعر الإنسان بجوع متواصل لا تستطيع حتى الدهون والبروتينات إشباعه. هذا هو الشعور الذي تشعر به عندما تشعر بالجوع ومعدتك ممتلئة. أفكار حول الحلويات وزيادة التعرق وسيلان اللعاب وآلام في الكبد والمعدة والدوخة والغثيان والتهيج وزيادة الحساسية للروائح والتعب تستمر لمدة 3 أيام.
- استحداث السكر. يقوم الجسم بتكسير جميع المركبات المتاحة له، بما في ذلك البروتين، إلى جلوكوز. تتميز هذه الفترة بفقدان الأنسجة العضلية وانخفاض حجم الأعضاء الداخلية. تستغرق العملية أسبوعا.
- الكيتوزيه. عندما يدرك الجسم أنه لا يوجد مخزون من الجلوكوز في الأفق، فإنه يستخدم احتياطياته بشكل مقتصد ويتحول من البروتين إلى تحلل الدهون. من خلال تحلل الدهون، يتم تقسيم الخلايا الدهنية إلى جلسرين وأحماض دهنية، والتي يتم تحويلها إلى أجسام كيتونية - موردي الطاقة المباشرين. العلامات الواضحة على بدء الحالة الكيتونية هي رائحة الأسيتون المحددة المنبعثة من الجسم واختفاء جميع الإفرازات، ونوبات من الجوع الشديد والتعب والدوخة.
أنواع الكيتو
هناك عدة خيارات لحرق الدهون بنظام الكيتو:
- النظام الغذائي القياسي – النسبة المئوية FBU 75:25:5؛
- حمية الكيتو الدورية – تناوب أيام الكربوهيدرات مع الأيام الكيتونية، على سبيل المثال، يومين في الأسبوع يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات والباقي مولد للكيتون؛
- التغذية المستهدفة – تزداد كمية الكربوهيدرات في أيام التدريب؛
- نسبة عالية من البروتين – عند زيادة كمية البروتين، تكون نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات 60:35:5.
يتم استخدام Cyclic Keto بشكل شائع من قبل الرياضيين المحترفين؛ يستخدم النظام الغذائي الكيتوني القياسي بشكل شائع لفقدان الوزن.
مميزات وعيوب الكيتو
يقدم نظام الكيتو الغذائي الفوائد التالية:
- فقدان الوزن الفعال الناتج عن فقدان الدهون تحت الجلد.
- قائمة مغذية وعدم الشعور بالجوع بعد بدء الحالة الكيتونية؛
- وبعد الانتهاء من الرجيم لا يعود الوزن لفترة طويلة؛
- الحفاظ على كتلة العضلات.
- القدرة على تحضير الأطباق المقلية، فهناك مجموعة متنوعة من منتجات اللحوم، بما في ذلك شحم الخنزير؛
- مجموعة كبيرة من المنتجات.
عيوب الكيتو:
- يؤثر نقص الكربوهيدرات سلبًا على وظائف المخ، فيقل التركيز، وتتدهور الذاكرة والقدرة على التعلم؛ يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات لفترة طويلة إلى تغييرات لا رجعة فيها.
- تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
- تسمم الجسم بمواد سامة، وتتجلى أعراضه برائحة الإفرازات الأسيتونية؛
- الشعور بالإعياء في الأيام القليلة الأولى.
- يمكن أن يسبب النظام الغذائي مرض النقرس بسبب زيادة محتوى أطباق اللحوم؛
- نقص الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك والالتهاب في القولون.
يُمنع تمامًا اتباع النظام الغذائي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية والفشل الكلوي والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والإخراج والسكري. نظام الكيتو الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعملون عقليًا.
ما هو مدرج في قائمة النظام الغذائي؟
المكون الرئيسي للنظام الغذائي هو الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض. يُسمح بالزبدة والجبن والجبن والزيوت النباتية والفطر والمأكولات البحرية ومخلفاتها والخضروات: القرنبيط والملفوف الأبيض وكرنب بروكسل والبروكلي وملفوف بكين والخيار والفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية والكرفس والكوسة والبصل والطماطم بكميات محدودة والمكسرات. خلال نظام الكيتو الغذائي، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لتحييد أعراض التسمم بالمواد السامة التي تتشكل في الجسم عند الإفراط في تناول البروتين.
يتجنب نظام الكيتو الغذائي بشكل كامل مجموعة كبيرة من الأطعمة:
- السكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليه؛
- الفواكه والتوت، باستثناء الفراولة الحامضة؛
- الحلويات، الحلويات، الفواكه المجففة، المربى، مربى البرتقال، الآيس كريم؛
- بدائل السكر الاصطناعية؛
- الخضروات الجذرية، بما في ذلك البطاطس والبنجر والجزر؛
- جميع أنواع الخبز والحبوب.
- معكرونة؛
- البقوليات.
- البذور؛
- لبن؛
- عصائر الفاكهة؛
- جميع أنواع الكحول.
- عسل؛
- صلصات صناعية.
نظام كيتو الغذائي – قائمة الأسبوع
اعتمادًا على أهدافك الغذائية، ستوفر القائمة خيارات مختلفة للأسبوع. إذا كانت هناك حاجة لبناء العضلات، تتم إضافة 500 سعرة حرارية إضافية إلى السعرات الحرارية اليومية. إذا كان نظام الكيتو يعتبر خسارة للوزن، فسيتم خصم 500 سعرة حرارية من تناولك اليومي.
لبدء عملية الكيتوزية، يجب أن يتكون النظام الغذائي من قائمة تكون فيها نسبة وزن البروتينات والدهون متساوية، في حين يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 100 جرام. تم تصميم خطة وجبات الكيتو هذه لتستمر لمدة أسبوع واحد. ثم يتم حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالصيغة: بروتين 35٪، دهون 60٪، كربوهيدرات 5٪.
يجب أن تكون المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الخضار غير النشوية والخضر الورقية. يوجد عدد قليل من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الخضار، لكنها قادرة على تزويد الجسم بالألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية.
مثال على قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع:
الاثنين:
- الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد.
- الغداء: سلطة الدجاج المقلي والخيار.
- العشاء: شريحة لحم سلمون مشوي مع الهليون.
الثلاثاء:
- الإفطار: مخفوق البروتين؛
- الغداء: كرات لحم الخنزير مع يخنة الخضار.
- العشاء: سلطة الجبن والزيتون والطماطم الكرزية.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير والجبن.
- الغداء: سمك الماكريل مع الخضار؛
- العشاء: جبن قريش محلي الصنع.
الخميس:
- الإفطار: 4 بيضات مسلوقة وصدر دجاج؛
- الغداء: التونة والسبانخ.
- العشاء: قطعة لحم خنزير مع الخضار الخضراء.
الجمعة:
- الإفطار: البيض المخفوق مع الأفوكادو والتوابل.
- الغداء: دجاج كييف، خضار مقطعة؛
- العشاء: تونة محشية.
السبت:
- الإفطار: سلطة صدور الدجاج، البيض، البصل مع المايونيز؛
- الغداء: اللحوم الباردة؛
- الجبن محلية الصنع مع المكسرات.
الأحد:
- الإفطار: عجة مع الفطر؛
- الغداء: لحم خنزير مشوي؛
- العشاء: دجاج مع الخضار.