تكرس العديد من الفتيات ساعات للتدريب على أمل الحصول على معدة مسطحة ، ولكن على الرغم من كل الجهود المبذولة ، غالبًا ما يظل الوضع دون تغيير عمليًا. في معظم الحالات ، يكون هذا بسبب العلاج غير الصحيح والتركيز فقط على الحركة. كما تعلم ، نادرًا ما يكون فقدان الوزن موضعيًا ، لذا يلزم اتخاذ إجراءات معقدة للحصول على شخصية نحيفة ، والتي تشمل نظامًا غذائيًا متوازنًا ونشاطًا بدنيًا مناسبًا وروتينًا يوميًا صحيحًا.
تغذية متوازنة لخصر نحيف
تعتمد فعالية التدريب بشكل كبير على النظام الغذائي: أي نشاط بدني يكون غير فعال إذا تجاوز استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير استهلاك السعرات الحرارية. يعتمد جمال الجسم أيضًا على الطعام: فالنظام الغذائي غير السليم يؤدي إلى احتقان الدورة الدموية والغدد الليمفاوية ، مما يؤدي إلى تكوين السيلوليت وظهور "رخو" للجلد.
لتقليل دهون البطن ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي لاستبعاد:
- السكر والأطعمة السكرية.
- منتجات دقيق القمح.
- الشوكولاتة ، باستثناء الشوكولاتة الداكنة ، تحتوي على نسبة تزيد عن 70٪ من الكاكاو ؛
- كحول
- الأطعمة المملحة والمخللة
- الأطعمة الدهنية والمدخنة.
- الوجبات السريعة؛
- منتجات فورية
- المشروبات الغازية والعصائر المعبأة؛
- النقانق ومنتجات اللحوم المدخنة ؛
- مايونيز.
عند فقدان الوزن ، من المهم الحفاظ على توازن الماء: يجب أن يحصل الجسم على كمية كافية من الماء لدعم عمليات التمثيل الغذائي وتجديد الخلايا. لا يمكننا أن ننسى فوائد الألياف: فهي موجودة في الخضار وتساعد على تحفيز الهضم. ومع ذلك ، لا يجب تضمين كميات كبيرة من الألياف في نظامك الغذائي في مرحلة مبكرة - فقد يؤدي ذلك إلى إزعاج شديد في المعدة. عند تناول النخالة ، يجب شربها مع الكثير من السوائل.
من المهم للفتيات التحكم في تناول الأحماض الدهنية - على الأقل 0. 8-1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يعتمد عمل الجهاز التناسلي عليها إلى حد كبير ، ومع نقص الدهون في النظام الغذائي يبدأ الجسم في التعطل.
قواعد التدريب لفقدان الوزن على المعدة
تلعب الرياضة دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن وفي تكسير دهون البطن. لكي تنجح عملية إنقاص الوزن ، عند أخذ الدورات ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية.
- عند أداء تمارين البطن ، من الضروري التحكم في توزيع الحمل: يجب التركيز على الضغط على البطن ، وليس اختراق عضلات الذراعين والساقين. عند الالتواء ، يتم الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض ؛عند رفع الأطراف ، تجنب وضع رجليك خلف رأسك.
- عند العمل ، يجب أن تراقب موضع العمود الفقري ، وقم بتدويره قليلاً ، ولكن لا تنحني في أسفل الظهر.
- لزيادة حرق الدهون ، التزم بنظام التكرار المتعدد. ينتهي التمرين عندما يحدث حرقان في العضلات.
- بعد الانتهاء من جميع مجموعات التمرين ، يوصى بالتمدد. للقيام بذلك ، أنزل نفسك على بطنك ، ضع راحتي يديك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك ، وثني ظهرك.
يجب أداء تمارين إنقاص الوزن في منطقة جيدة التهوية لتحسين إمداد الجسم بالأكسجين. من الأفضل إعطاء الأفضلية للملابس القطنية الفضفاضة التي لا تعيق دوران الهواء وتمتص الرطوبة جيدًا.
سلسلة من التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن
تشمل تمارين البطن في الغالب جميع عضلات البطن ، لكن العناصر الفردية يمكن أن تضيف ضغطًا على منطقة معينة.
لتمرين العضلة البطنية العلوية المستقيمة ، تحتاج إلى استخدام العناصر التالية:
- أولاً ، أنزِل ظهرك إلى الأرض ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، وأرح قدميك بثبات على سطح الأرض. يتم طي الراحتين في مؤخرة الرأس ، لكن لا يتم استخدامهما عند الحركة: فاليدان تدعمان الرأس قليلاً فقط. مع الزفير ، ارفع كتفيك عن الأرض واسحبهما للأمام نحو ساقيك. يجب أن يظل أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض. في النهاية ، يبقون بضع ثوان ثم يعودون إلى الأرض.
- تظل الأرجل على الأرض ومرتفعة ، مما يبقيها مثنية عند الركبتين. يتكرر الالتواء.
تستخدم التمارين التالية لإنقاص الوزن وشد أسفل البطن:
- يخفضون ظهورهم إلى الأرض ، ويقوّمون أرجلهم ويضعون أذرعهم على طول الجسم. أثناء الزفير ، يؤدي إجهاد عضلاتك إلى رفع رجليك المستقيمتين بحيث تكونا عموديتين على الأرض. أثناء الشهيق ، تعود الأطراف بعناية إلى وضعها الأصلي.
- وضعية الجسم هي نفسها كما في التمرين السابق للبطن ، لكن راحتي اليدين توضعان تحت الفخذين ، المؤخرة للأعلى - وهذا يساعد على تخفيف الضغط عن أسفل الظهر. أثناء الزفير ، اثنِ رجليك عند مفاصل الركبة واسحبهما نحو صدرك. عند الاستنشاق ، يتم شد الأطراف ، ولكن لا يتم إنزالها على الأرض.
عند ممارسة تمارين الانحناءات ، تكون دوران الأرجل فعالة:
- الاستلقاء على الأرض مع طي أصابعك خلف رأسك. تنثني الأرجل عند الركبتين وترفع عن الأرض بزاوية قائمة. تصل إلى ركبتك اليمنى بمرفق يدك اليمنى. تعود إلى وضع البداية وتكرر العنصر مع الزوج الثاني من الأطراف.
- استلقي على الأرض ، ورفع ساق واحدة قليلاً ؛يتم شد الذراعين فوق الأرض. أثناء الزفير ، ارفع ساقك المستقيمة مع سحب الجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت. تسقط على الأرض وتكرر الحركة بالساق الأخرى.
تستخدم التمارين التالية أيضًا لإنشاء الخصر النحيف:
- تنزل ظهرك على الأرض ، وتمتد ساقيك بزاوية قائمة على جسمك ، وتنتشر ذراعيك. يتم إنزال الأرجل المستقيمة إلى الجانب ، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
- بالحفاظ على الوضع السابق ، تمتد إحدى ساقيها فوق الأرض ، بينما تظل الأخرى متعامدة مع الجسم. أثناء الزفير ، اسحب الساق المرفوعة لأسفل وعبورها مع الثانية. إصبع القدم نحوك. يمكنك العودة إلى وضع البداية عن طريق لمس الأرض برفق بكعبك.
- مستلقية على الأرض ، كلتا الساقين مرفوعة. يتم إنزال ساق واحدة إلى الجانب بحيث تظل مستقيمة. ثم يأخذون وضع البداية ويقودون الساق الثانية لأسفل وإلى الجانب.
تحتاج إلى بدء التدريب مع 2-3 مجموعات من 15 ممثلين. تهدف أعدادهم إلى الزيادة بمرور الوقت. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا مناسبًا وقمت بجميع التمارين المقترحة ، فيمكنك بسهولة تحقيق هدفك العزيز: معدة مسطحة ومنغمة.