كيف تبدأ في فقدان الوزن: 7 خطوات لتحقيق هدفك

تضع المرأة البدينة خطة إنقاص الوزن

كيف أبدأ في فقدان الوزن؟هناك العديد من الشائعات والأساطير حول موضوع السمنة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية. هناك القليل من الأشياء التي تمت مناقشتها بشدة مثل التخلص من الحجم غير المرغوب فيه. على الرغم من تنوع التقنيات ، إلا أن هناك قواعد أساسية وعالمية تصلح للجميع تمامًا. سنتحدث عنهم في هذا المقال.

تغيرت البيئة ونمط الحياة بشكل كبير في العقود القليلة الماضية. ظهرت الكثير من الوجبات السريعة ، ومجموعة متنوعة من الأطعمة في الشوارع والمقاهي والمطاعم ، وبدأ الناس بشكل متزايد في تناول الطعام بالخارج واستخدام خدمات التوصيل ، وزادت أحجام الأجزاء بشكل كبير وفي نفس الوقت أصبح اختيار الطعام الصحي أكثر صعوبة.

بالإضافة إلى ذلك ، أصبح العمل وأوقات الفراغ خاملة. على الرغم من الفوائد المعروفة للنشاط البدني ، هناك اتجاه نزولي حول العالم. وفقًا لآخر التقارير الصادرة عن الاتحاد الأوروبي ، 6 من كل 10 أشخاص فوق سن 15 لا يمارسون الرياضة ، أو نادرًا ما يمارسون الرياضة. في الوقت نفسه ، يقضي جزء كبير من السكان البالغين في أوروبا أكثر من أربع ساعات يوميًا جالسين ، مما يؤثر على صحتهم ومظهرهم.

وبالتالي ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على ما نأكله ونمط الحياة الذي نختاره ، مما يعني أنه من الضروري اتخاذ قرار واعٍ لبدء التغييرات.

حدد دافعك لفقدان الوزن

في كثير من الأحيان ، لا تعلق الأهمية الواجبة على هذه المرحلة ، لأن الرغبة في ارتداء فستان كان مفضلاً في السابق أو التقاط صور جميلة على الشاطئ هو هدف فعال. لكن الجماليات ليست سوى جانب واحد من العملة ، ومن ناحية أخرى هناك أشياء أكثر أهمية وذات مغزى: التخلص من المجمعات والشكوك الذاتية ، والرغبة في إنجاب أطفال أصحاء ، والحاجة إلى التخلص من ضيق التنفس ، والاضطرابات الهرمونية و مشاكل أخرى ذات صلة.

من الصعب دائمًا اتخاذ الخطوات الأولى ؛ فأنت تريد تأجيلها إلى وقت لاحق ، أو إيقافها مؤقتًا أو التخلي عن الفكرة تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم تحديد أهداف غير واقعية لفقدان الوزن في البداية ، مما يؤدي إلى توقعات عالية ، مما يؤدي لاحقًا إلى الإحباط والتوتر وقلة التقدم. لا تدع قاعدة الكل أو لا شيء ترشدك. ضع لنفسك الهدف النهائي المنشود والكثير من الأهداف المتوسطة (الواقعية! ). تخيل أنك تبني طريقًا لسيارة ، فالمبدأ هو نفسه.

تذكر أن الأكل لا يجب أن يكون مكافأة للتمرين أو "إجازة" للشوكولاتة التي تتناولها ، فالذنب قاتل محفز.

في الوقت نفسه ، قم بتحليل سبب زيادة الوزن. هل هذا تغيير حالي أم صورة طويلة الأمد؟هل بدأت في فعل الأشياء بشكل مختلف - تناول المزيد من الطعام خارج المنزل ، أو تقليل نشاطك ، أو تغيير نظامك الغذائي؟يمكن أن تساعدك معرفة السبب في تحقيق هدفك بشكل أسرع.

مارس الرياضة وتجنب الكربوهيدرات البسيطة للحصول على قوام رشيق

كلما ذهبت أكثر هدوءًا ، ذهبت أبعد

يعتبر فقدان الوزن عملية منهجية وطويلة الأمد. حتى فقدان الوزن الطفيف (من 5 إلى 10٪ من إجمالي وزن الجسم) يمكن أن يوفر فوائد صحية مثل تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر وتقليل عوامل الخطر للأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة.

لا تلجأ إلى الحميات الراديكالية وأنظمة الصيام المرهقة. إنها تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة في الأسابيع القليلة الأولى ، ولكن من غير المرجح أن تعمل على المدى الطويل لأن مثل هذه التغييرات في نمط الحياة لا يمكن أن تستمر. بمجرد الإقلاع عن هذا النظام ، عد إلى العادات القديمة واكتسب الوزن.

أيضًا ، ضع في اعتبارك أن النساء عمومًا لديهن نسبة دهون إلى عضلات أعلى من الرجال ولديهن معدل استقلاب أقل بنسبة 5-10٪. على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على أكثر من 2000 شخص يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (800 سعرة حرارية في اليوم) أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء في نفس الظروف.

تحقق من كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله

كثير من الناس ليس لديهم فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، طُلب من مجموعتين من الأشخاص من نفس الوزن والطول ونسبة الدهون في الجسم والمستوى التعليمي وأكثر تحديد عدد السعرات الحرارية التي اعتقدوا أنهم يستهلكونها يوميًا. قللت المجموعتان من المقدار الفعلي بمعدل 1000 سعرة حرارية!

حدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها هو نصف المعركة ، من المهم أيضًا مراعاة القيمة الغذائية للطعام. على سبيل المثال ، 500 سعرة حرارية في الرقائق تختلف عن 500 سعرة حرارية في الخضار النيئة.

يصر خبراء التغذية على أهمية اتباع قاعدة فقدان الوزن - حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يجب أن يكون العجز اليومي في المتوسط 500 كيلو كالوري. مع هذه الحالة ، يمكن أن تفقد كيلوجرامًا في أسبوعين دون اللجوء إلى النشاط البدني. لكن هذه الطريقة لن تنجح على المدى الطويل ، مع مرور الوقت ، يتراكم الجسم شعورًا بالتوتر والخوف بسبب النقص المستمر في الطعام وبدلاً من فقدان الوزن ، يبدأ الجسم في تراكم الدهون في حالة حرجة.

قلل من حصصك

الحجم مهم هنا. ينتقل التحكم في كمية الطعام بمرور الوقت من عادة صحية إلى أسلوب حياة يقضي على الإفراط المستمر في تناول الطعام. طريقة سهلة لتقليل حجم الحصة هي استخدام طبق أصغر. الطريقة الأخرى هي أن تأكل ببطء أكثر حتى يتسنى للدماغ الوقت لتلقي إشارة عن الشعور بالامتلاء. في المتوسط ، يستغرق هذا حوالي 20 دقيقة.

يجب أن يكون نصف طبقك مصنوعًا من الخضار ، وربعه من مصادر البروتين قليلة الدسم (دجاج ، ديك رومي ، سمك ، بيض) والباقي من الحبوب أو الحبوب الكاملة.

اتباع نظام غذائي سليم للتغذية لفقدان الوزن

قلل من تناول الكربوهيدرات

عندما تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات البسيطة (مثل الكعك أو الصودا أو خبز الدقيق الأبيض أو البطاطس المقلية) ، فإن جسمك يطلق الأنسولين للتحكم في تدفق الجلوكوز إلى مجرى الدم. تشير الأبحاث إلى أن زيادة مستويات السكر في الدم بعد بضع ساعات تسبب الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وغالبًا ما تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. تزود الكربوهيدرات السريعة والمكررة الجسم بالطاقة بسرعة ، ولكن عند تناولها بكميات زائدة تتحول إلى احتياطيات من الدهون. تفضل الكربوهيدرات المعقدة وتأكد من دمجها مع الألياف الطبيعية.

تناول المزيد من الأطعمة الكاملة

الأطعمة الكاملة عبارة عن أغذية مكونة من عنصر واحد غنية بالفيتامينات والمغذيات الدقيقة بدون إضافات كيميائية أو معالجة. وتشمل هذه الفاكهة الطازجة ، والخضروات ، واللحوم ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والبقوليات ، والبيض ، والمكسرات ، إلخ. فهي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتنظيم الوزن ، وتقليل الجوع ، والتأثير على إنتاج الهرمونات.

شاركت إحدى الدراسات في 786 شخصًا تم تقسيمهم إلى مجموعتين. كان أحدهما يتبع نظامًا غذائيًا منخفض المغذيات الدقيقة والآخر على نظام غذائي عالي المغذيات الدقيقة. شعر ما يقرب من 80٪ من المشاركين بالشبع بعد اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات الدقيقة ، على الرغم من أنهم استهلكوا سعرات حرارية أقل بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة الكاملة خالية من الدهون المتحولة. وجدت دراسة حديثة أن القرود التي تناولت المزيد من الدهون الاصطناعية غير المشبعة زادت وزنها بمعدل 7. 2٪ مقارنة بالقرود التي تناولت حمية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

اشرب كمية الماء اليومية

يمكن لشرب الماء أن يسرع عملية الأيض بنسبة 24-30٪ ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك 0 ، 5 لترات. شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام ساعد أخصائيو الحميات على استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن أكثر من أولئك الذين لم يشربوا الماء.

تجنب العصائر والمشروبات الغازية السكرية. وفقًا للبحث ، يرتبط تناولها يوميًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60 بالمائة.

إذا استبدلت استهلاكك اليومي من كوب من العصير أو عصير الليمون بالماء ، فيمكنك تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية السنوية بمتوسط 219000 سعرة حرارية. مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟

اختر تمرينًا فعالًا لفقدان الوزن

ممارسة الرياضة بانتظام أمر حيوي لكل من الصحة البدنية والعقلية. غالبًا ما تكون الزيادة المنضبطة والمستهدفة في تكرار التدريب أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الوزن بنجاح.

توصي منظمة الصحة العالمية الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 بممارسة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.

أسهل وأرخص طريقة للتمرين هي التمارين الرياضية.

  • من أمثلة الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة كرة الريشة والمشي السريع وركوب الدراجات والتنس.
  • من أمثلة الأنشطة الهوائية عالية الكثافة الجري والسباحة والرياضات الجماعية (كرة القدم وكرة السلة) وما إلى ذلك.
  • بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إدخال قواعد مفيدة في روتينك اليومي: اصعد السلالم بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك ، اذهب إلى محطة واحدة إلى وجهتك وامشِ ، وأوقف سيارتك بعيدًا قليلاً عن منزلك أو مكتبك ، إلخ.

تمارين القلب لفقدان الوزن ضرورية إذا كنت تمارس الرياضة بشكل صحيح ، مع التركيز على معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) ، باستخدام تقنيات وفترات زمنية مختلفة.

بالطبع ، من المهم ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تقوية العضلات. تمارين المقاومة ضرورية لبناء الجسم المتناغم. تظهر الأبحاث أن تمارين القوة تساعد في الحفاظ على معدل الأيض العالي وتمنع فقدان كتلة العضلات القيمة.

هناك العديد من التمارين الروتينية في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

أعط الأفضلية للأحمال على جميع المجموعات العضلية ، بدلاً من المجموعات المحلية. لفترة طويلة لن تفقد وزنك في خصرك وبطنك وتكتفي بالتمرين على معدتك ، وقد ثبت ذلك من خلال نتائج العديد من الدراسات. الأمر نفسه ينطبق على فقدان الوزن من الساقين والوركين والذراعين وأجزاء أخرى من الجسم.

أظهرت الدراسات أن ضيق الوقت هو أحد أكثر العقبات شيوعًا أمام فقدان الوزن ، حيث قالت أكثر من 73٪ من النساء اللاتي شملهن الاستطلاع إن هذا هو سبب عدم ممارستهن للرياضة. تساعد التدريبات المتقطعة الدائرية التي تعمل على حرق الدهون وعالية الكثافة ، والتي لا تزيد عن نصف ساعة وتعتبر من أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن.

دائرة التدريبيستغرق ما متوسطه 30 دقيقة. وهو يتألف من عدة تمارين بالتناوب (عادة من 5 إلى 10) تستهدف مجموعات عضلية مختلفة ، مع أخذ فترات راحة بينهما. تعمل هذه الطريقة على تحسين لياقتك الهوائية وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة.

تدريب حرق الدهوندائرية من حيث المبدأ ، لكن المركب يتكون من أحمال عالية الكثافة لمجموعات عضلية مختلفة يتم إجراؤها دون انقطاع. لا يُسمح بالراحة إلا بعد إكمال كتلة التمرين.

اكتسبت السنوات القليلة الماضية شعبية كبيرةتدريب عالي الكثافةوالتي تدوم من 5 إلى 30 دقيقة في اليوم. يمكنك التبديل بين أقصى قدر من النشاط والراحة (واحد إلى اثنين). على سبيل المثال ، يمكنك الجري لمدة دقيقة واحدة بأسرع ما يمكن ، ثم المشي ببطء أو الراحة لمدة دقيقتين ثم تكرار ذلك مرة أخرى. أظهرت الدراسات أن طريقة التمرين هذه تحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من الرياضات الأخرى.

تدريب دائري خاص- لياقة بدنية للسيدات لمدة 30 دقيقة ، تتكون من تمارين الإحماء ، وتمارين القلب ، وتمارين القوة ، والتبريد ، وتمارين الإطالة. يتم إجراء كل تدريب تحت إشراف مدرب يراقب أسلوب تنفيذ التمارين ، ويعلم ويختار الإصدار الأمثل من الحمل. يتم تنفيذ التمارين على أجهزة محاكاة تم إنشاؤها مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية لجسد الأنثى. تعتمد على المقاومة الهيدروليكية وهي آمنة للأشخاص من جميع اللياقة البدنية.

تعلم الاستمتاع بالرياضة وممارسة تمارين إنقاص الوزن. تذكر مقدار الطاقة والفرح والرضا عن النفس الذي يمنحك إياه التمرين.

احصل على الدعم

إن إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل بل إنه أكثر صعوبة بمفردك. أثناء محاولتك خسارة الوزن الزائد وتحسين صحتك العامة ، تذكر أنك لست مضطرًا للذهاب في هذا الطريق بنفسك. يمكنك العثور على أشخاص متشابهين في التفكير في وضع عدم الاتصال أو عبر الإنترنت والانضمام إليهم.

أظهرت الأبحاث أن الدعم والمنافسة الصحية والعرض المنتظم للنتائج يمكن أن يساعد في الحفاظ على أداء تمرين ثابت مع تحمل المزيد من المسؤولية.

تتبع التقدم المحرز الخاص بك

ضبط النفس هو العامل الأكثر أهمية في إنقاص الوزن بنجاح. عندما نرى تحركًا حقيقيًا وملموسًا نحو أهدافنا ، فإننا نميل إلى أن نكون أكثر حماسًا لمواصلة العمل. أهم شيء هو عدم شنق نفسك.

لا تركز فقط على الوزن. يمكن أن يسبب وزن نفسك يوميًا قلقًا وقلقًا لا داعي لهما. ركز على مؤشرات محيط الخصر والوركين والصدر والساقين والذراعين. قم بقياسها في نفس الفاصل الزمني ، على سبيل المثال كل أسبوعين أو مرة واحدة في الشهر. سجل الأرقام في دفتر ملاحظات أو تطبيق أو بوابات ويب خاصة. سيساعدك هذا على تتبع النتيجة وتحليل الإجراءات التي تحقق أكبر قدر من النتائج.

تذكر أن فقدان الوزن هو عملية تدريجية. لا تثبط عزيمتك إذا لم تزول تلك الكيلوجرامات الزائدة بالمعدل الذي توقعته. مهمتك هي أن تتعلم كيف تفقد الوزن بشكل صحيح ، وليس في 3 أيام.

القضاء على التوتر وقلة النوم

النوم الصحي لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة.

تظهر الأبحاث أن النوم غير المنتظم مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين. النوم غير الكافي أو السيئ يؤدي أيضًا إلى إبطاء تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة (التمثيل الغذائي). في حالة حدوث أعطال ، يمكن للجسم تخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول وتعطيل تنظيم هرمونات التحكم في الشهية لبتين وجريلين. إن اللبتين هو الذي يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص المحرومين من النوم يستهلكون 385 سعرًا حراريًا يوميًا أكثر من الأشخاص الذين ينامون بانتظام وبشكل كافٍ. يمكنك استهلاك 7 كيلوغرامات إضافية سنويًا فقط بسبب اضطراب نظم النوم.

عند الإجهاد ، يؤدي إلى إطلاق هرموني الأدرينالين والكورتيزول. عندما تشعر بالخوف باستمرار ، يصبح الكورتيزول محاصرًا في مجرى الدم ويوجه الجسم إلى تجديد مخازن المغذيات بالكربوهيدرات ، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام.

وجد الباحثون أن برنامج إدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

تحقق من بعض طرق إدارة الإجهاد:

  • اليوجا
  • تأمل
  • تمارين التنفس
  • المشي في الطبيعة والبستنة وما إلى ذلك.

لا تستخدم حبوب الحمية

فكرة حبوب الحمية السحرية لإذابة الدهون مثل الحلم هي فكرة جذابة. لكن لسوء الحظ ، هذا أفضل من أن يكون صحيحًا (إذا لم يكن واضحًا بالفعل).

فيما يلي بعض الآثار الجانبية لحبوب التخسيس:

  • إجهاد الجهاز العصبي
  • ضغط دم مرتفع
  • زيادة النبض
  • انتهاك عمل الأعضاء الداخلية
  • الأرق
  • دوخة
  • القلق
  • متلازمة الأمعاء الكسولة

تعد حبوب التخسيس غالبًا بنتائج فورية ، لكنها لا تتعارض مع نظامك الغذائي أو نمط حياتك الذي يجعل جسمك "غير صحي". حتى إذا تمكنت من التغلب على الآثار الجانبية السيئة ورأيت نتائج قصيرة المدى ، فستعود في النهاية إلى حيث بدأت. لقد خصصنا مقالة منفصلة لحرق الدهون ووصفنا عيوبها ومزاياها ومخاطرها المحتملة.

تذكر أنك تحتاج إلى إجراء تغييرات جوهرية على عاداتك في اللياقة والأكل لرؤية نتائج دائمة.

يتم نشر كتب ومقالات وبرامج تلفزيونية ومقاطع فيديو جديدة كل يوم ، ولكن لا يوجد حل واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن الصحي على المدى الطويل. ما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك لأن الجسم يتفاعل بشكل مختلف مع الأطعمة والضغوط المختلفة اعتمادًا على الجينات والعديد من العوامل الأخرى. يستغرق العثور على الطريقة الصحيحة وقتًا وصبرًا وتفانيًا وانتظامًا.

لإنقاص الوزن دون معاناة ، قم بإجراء تغييرات واقعية في نظامك الغذائي ونشاطك البدني الذي سيصبح جزءًا من نمط حياتك أو ستعود سريعًا إلى عاداتك القديمة ووزنك.